La suralimentation compulsive: la stratégie de manger une personne mince

Svelte pour des raisons naturelles, les gens ne sentent pas qu'ils doivent être minces. Ayant manqué un plat délicieux, ils ne souffrent pas particulièrement. En même temps, ils ne se limitent pas à manger. Ces qualités ne sont pas suffisantes pour les personnes qui suivent un régime. La stratégie naturelle de manger une personne mince est basée sur l'obtention de sensations plus agréables, plus de plaisir, et pas de difficultés. Une fois que vous commencez à penser comme une personne naturellement mince, le besoin de "Je dois" et "Je dois" disparaît. Vous n'avez plus besoin d'essayer de vous forcer à manger afin de vous débarrasser de l'excès de poids, explique la thérapeute Irina Malkina-Pykh.

Les personnes en suralimentation se concentrent généralement uniquement sur le goût de la nourriture qu'elles mangent.

La stratégie proposée vous apprend à penser à ce qui vous donnera les sensations les plus agréables après avoir mangé.

Si vous mangez beaucoup de crème glacée, vous aurez un plaisir momentané. Mais si vous imaginez à quel point votre estomac sera gonflé pendant des heures, vous remarquerez que ce sentiment n'a pas vraiment l'air trop attirant.

Cette stratégie fonctionne même lorsque vous ne savez pas quelle est la teneur en calories de la nourriture que vous mangez. Si vous l'avez déjà mangé, votre corps se souvient de votre réaction à ce plat. Cela crée une motivation interne automatique pour bien manger, car, en fin de compte, c'est ce qui vous procure le plus grand plaisir.

Il vaut mieux ne pas mener une bataille éternelle avec la nourriture, mais apprendre à penser et à réagir comme le font les gens minces par nature. Pour ce faire, vous êtes invité à apprendre les techniques suivantes.

Technique "Stratégie naturelle de nutrition rationnelle"

Cette technique vous aidera à devenir mince, tandis que vous apprendrez à répondre à la nourriture d'une manière que les gens naturels font.

1. Choisissez un endroit et une heure où vous pouvez vous détendre paisiblement pendant 20 minutes.

2. Pensez à la façon dont vous saurez qu'il est temps de manger. Peut-être que vous voyez de la nourriture? Peut-être que vous entendez quelqu'un dire: "Il est temps de manger"? Peut-être avez-vous regardé l'horloge et compris que c'était l'heure du déjeuner? Peut-être que vous vous sentez faim? Imaginez que vous vous asseyez à une table avec différents plats, ou regardez dans le réfrigérateur, ou parcourez le menu.

3. Faites maintenant attention à ce que vous ressentez quand vous êtes dans l'estomac. Faites attention à la qualité des sensations. Vous ne vérifiez pas si vous avez faim ou plein, mais ce qui se sent généralement l'estomac. Dans ce cas, l'état de l'estomac dépend de ce que vous avez mangé la veille, vous êtes tendu ou détendu, etc.

4. Demandez-vous: "Qu'est-ce qui va me faire du bien dans l'estomac en ce moment?"

5. Ensuite, pensez à un plat disponible. Vous pouvez imaginer un sandwich au jambon, un bol de soupe aux légumes ou une salade.

6. Imaginez maintenant que vous mangez ce que vous avez choisi. Si vous pensiez à un sandwich au jambon, ressentez immédiatement le goût dans votre bouche. Ensuite, faites attention à ce que vous ressentez quand un sandwich descend dans l'estomac. Vous pouvez sentir comment un sandwich va se sentir dans votre estomac et comment tout le corps va y répondre dans les prochaines heures.

7. Et comparez maintenant cette sensation avec ce que vous avez senti dans votre estomac avant de manger. Quel sentiment est plus agréable? Serez-vous mieux si vous mangez un sandwich, ou préférez ne rien manger? Si vous vous sentez mieux après un repas, gardez un sandwich au jambon dans votre esprit comme l'une des options. S'il vaut mieux ne rien manger, qu'il y a un sandwich, exclure cette possibilité. Veuillez noter: votre décision est basée sur ce qui vous procurera le plus de plaisir pendant longtemps. Il n'y a absolument pas besoin de gâcher le reste de la journée.

8. Imaginez maintenant un autre plat possible. Peut-être que vous voulez manger une salade.

9. Maintenant vous devez comprendre si vous voulez vraiment le manger. Imaginez que vous mangiez une salade, que vous sentiez comment cela se passe dans l'estomac. Sentez sa présence dans l'estomac pendant plusieurs heures. Que ressentez-vous à ce sujet?

10. Comparez vos sentiments sur la scène 9 avec ce que vous avez ressenti à l'étape 7. Quel est le sentiment le plus agréable? Quelle option vous permet de vous sentir mieux? Gardez à l'esprit le plat qui vous donne une sensation plus agréable.

11. Répétez le même processus (étapes 8 9 et 10) avec quelques plats de plus. A chaque fois, gardez à l'esprit le plat qui procure les sensations les plus agréables depuis longtemps.

12. Lorsque vous décidez que vous avez suffisamment étudié la vaisselle, faites attention aux plats qui vous ont donné les sensations les plus agréables. Imaginez maintenant que vous mangez ce plat et que vous obtenez un plaisir durable de la nourriture que vous mangez.

13. Pour vous assurer qu'à partir de maintenant vous utiliserez automatiquement cette méthode, imaginez que vous faites exactement cela, mais dans des situations différentes. Imaginez que vous dînez dans votre restaurant préféré. Passez en revue tous les points, en choisissant ce que vous commandez dans cette situation. Maintenant, imaginez que vous êtes venu à une fête, et répétez encore toutes les étapes. Imaginez que vous preniez votre petit-déjeuner à la maison et que vous répétiez tout le processus. Quand toutes les étapes vous semblent naturelles, cela signifie que le processus est amené à l'automatisme.

14. Et maintenant, pensez à une situation spécifique dans laquelle vous êtes particulièrement enclin à trop manger. Certaines personnes mangent trop à une fête, d'autres - seules. Il y a des gens dont la suralimentation n'est associée qu'à une sorte de nourriture: la crème glacée, la pizza, le chocolat, la cuisine chinoise. Répétez toutes les étapes pour une situation qui provoque la suralimentation en vous, pour vous assurer que vous avez maîtrisé la nouvelle stratégie assez bien.

15. La même stratégie vous aide à décider quand arrêter. Chaque fois que vous allez mordre quelque chose, vous pouvez très rapidement imaginer comment cette pièce va se sentir dans votre estomac. Et dès que vous réalisez que cette pièce vous empêchera de vous sentir aussi bien qu'au moment, vous arrêtez de manger. Lorsque ce processus devient une habitude, vous prenez cette décision très rapidement, et vous n'avez même pas à y penser.

16. Certaines personnes pensent qu'elles doivent manger tout ce qui se trouve dans leur assiette, afin que la nourriture ne disparaisse pas. Si vous respectez également cette règle, vous devez prendre de petites portions, puis demander un additif si vous sentez que vous n'avez pas assez mangé. Une autre solution dans cette situation est d'acheter de petites assiettes. Ironiquement, cela aide vraiment à manger moins. Ensuite, une personne n'a pas besoin de manger quelque chose par la force juste parce qu'elle repose sur son assiette. Coupelle n'empêchera pas de prendre un supplément, mais la décision de manger une portion supplémentaire sera consciente et non pas seulement une habitude.

Beaucoup de gens, enclins à trop manger, ne savent pas comment différencier les différentes sensations. Très souvent, ils ne sont pas en mesure de distinguer un sentiment de vide, ce qui veut dire: « Je suis seul, je veux être entouré de gens », et le sentiment de la faim, qui sert de signal pour prendre de la nourriture.

Si tous vos sentiments émotionnels sont mélangés dans une pile et ne tombent que sur le bien et le mal, vous ne saurez pas quoi faire quand vous vous sentez mal quand vous devriez manger et quand inviter un ami à un film ou faire autre chose, pour répondre à leurs besoins. Vous commencerez à ressentir la différence dans les sentiments si vous faites attention aux commentaires, en tenant compte des actions qui vous aident à vous sentir mieux.

Si vous ressentez un malaise, et après avoir visité un ami obtenir mieux, vous commencerez à remarquer qu'un tel signal signifie que vous ne voulez pas à la solitude. Si vous éprouvez de l'inconfort même après avoir mangé, vous pouvez supposer que le sentiment que vous avez éprouvé n'était pas un sentiment de faim. C'est un signal que vous voulez quelque chose de différent. Peut-être se mettre en colère sur quelque chose, et alors vous devriez résoudre ce problème. Ou peut-être simplement vous ennuyer, et vous feriez mieux de faire quelque chose d'intéressant et d'excitant.

L'une des principales causes de défaillances « poids » opération est qu'une des recommandations alimentaires et composés permettent d'améliorer le métabolisme et satisfaire plus petit volume de la faim de nourriture, mais ne porte pas atteinte à l'augmentation de l'appétit. Pendant ce temps, il est prouvé que l'écrasante majorité des cas de surpoids sont dus à l'augmentation de l'appétit. Rappelons que l'appétit, contrairement à la faim, est un concept purement psychologique, il ne peut être efficacement réduit que par des méthodes psychologiques.

Donc, maintenant vous devez apprendre à tracer une ligne claire entre votre propre sens de la faim et de l'appétit. Et vous, tout en respectant les principes d'une alimentation équilibrée, apprendre comment une petite quantité de nourriture pour satisfaire la faim, mais avec l'aide de conseils psychologiques sera en mesure de se débarrasser de l'augmentation de l'appétit.

Afin d'apprendre à partager la faim et l'appétit (émotions), vous pouvez essayer ce qui suit.

Technique "Séparation de la faim et de l'appétit"

Prenez un bloc-notes et diviser la feuille blanche en deux colonnes. Sur le côté gauche de la feuille écrire pas moins de sept réponses à la question: « Quelles circonstances augmentent l'appétit » Le droit est pas moins de sept réponses à la question: « Comment je l'ai vu la faim»
?.
En d'autres termes, le suralimenteur est celui qui utilise la nourriture à des fins non alimentaires. Bien sûr, nous ne sommes pas étrangers, et le monde pour les siècles ont utilisé la nourriture pour rendre votre vie plus « riche ». Rappelez-vous, il existe une variété de cuisines nationales et combien de plats sophistiqués inventés dans l'histoire de l'humanité. La nourriture était toujours utilisée non seulement comme graisses - protéines - hydrates de carbone, mais aussi comme plaisir. Il est possible que vous ayez trop de succès dans le plaisir de la nourriture, et peut-être oublié l'existence d'autres joies.

Maintenant, quand vous avez l'intention de revenir à l'harmonie, il est très important de prendre soin d'autres, le plaisir et l'excitation non alimentaire. Seulement de cette façon, pendant la perte de poids, il sera possible de préserver l'équilibre intérieur et l'harmonie nécessaires à votre âme (Gavrilov et al., 2006). Votre tâche responsable est de décider quels plaisirs, besoins et désirs vous avez remplacés par la suralimentation. Si vous répondez à cette question, l'excrétion de poids comme avant de recevoir le nombre requis de plaisirs plus naturellement, il reste le moins - une procédure purement technique.

Ainsi, le but de notre prochaine technique sera de trouver de nouvelles joies dans la vie.

Technique "Le cercle du plaisir"

Dans ton cahier dessine ton propre "cercle de plaisirs". Divisez-le en secteurs correspondant au temps et à l'intensité des plaisirs reçus. Quelle partie du cercle est le plaisir de manger? Et la question la plus importante: comment remplir le reste? Remplissez votre propre discrétion, en fonction de vos préférences et de vos besoins. Il est important de trouver au moins trois façons de remplacer la nourriture par les plaisirs.

Technique "Adieu au surpoids"

Prenez quelques minutes dans un environnement familial calme, peut-être après avoir pris un bain et essayer avec amour et appréciation encore une fois pour voir, sentir votre grand corps et dire des kilos en trop grâce. Ils vous ont vraiment protégé. Dis merci et part avec trop manger comme avec quelque chose d'enfantin, nostalgiquement agréable, mais qui te gêne à l'âge adulte.

Essayez de faire cet adieu et la gratitude sincère. Dites au revoir au poids calmement, sans haine - au contraire, remerciez-le pour ce qu'il vous a déjà fait bénéficier. Croyez-moi, c'est effectivement le cas. Aujourd'hui, vous êtes un petit enfant, qui est sorti de l'hôpital à la maison aux parents et dit au revoir à jamais avec gratitude à votre médecin et infirmière, pris soin de lui pendant sa maladie.

Peut-être trop manger et le surpoids effectuer une fonction positive dans votre vie jusqu'à présent. Dans ce cas, pensez à au moins trois façons d'obtenir de tels «avantages» sans utiliser de nourriture.

Et un autre point très important. Le nouveau comportement alimentaire peut ne pas résister aux tests dans divers domaines de la vie. Les conséquences, comme vous pouvez le deviner, ne sont pas très bonnes. Et l'un des plus inoffensifs est le retour de l'excès de poids. Que devrais-je faire?

Le changement et adapter à la vie dans le corps mince, en tenant compte des normes et des règles de conduite établies dans votre société.

Comment ne pas devenir un « mouton noir » parmi les proches et amis, dont beaucoup ont solide appendice sous la forme de kilos supplémentaires? Vous pouvez répondre à ces questions en regardant la situation de l'autre côté.

La technique "Le vieux rôle est un nouveau rôle"

Imaginez que dans le cercle familial, entre amis et collègues de travail, vous vivez selon un scénario écrit et établi depuis de nombreuses années. Vos parents, amis et copines jouent différents rôles. Pensez à ces noms de rôles. Supposons que quelqu'un joue le rôle de "patronne", quelqu'un - "paresseux", quelqu'un - "idiot". Et laissez votre rôle être le nom conditionnel "amoureux de la nourriture", "gras", "gourmand", "pot avec bouillie".

Traitez cela avec humour, comme si vous écrivez un script pour une série télévisée. Faites un aperçu mental du script dans tous ses détails. Imaginez les visages des gens autour de vous. Souviens-toi de tous les moments où tu manges avec eux, quand tu parles de nourriture, quand le désir de manger devient irrésistible. Qui est occupé, qui se comporte, qui dit quoi?

Votre rôle est unique en son genre. Elle souligne l'importance des autres personnages dans ce film et est simplement nécessaire dans le scénario. Même si vous refusez de jouer, le besoin de ce rôle restera.

Maintenant, répondez aux questions suivantes.

- Pourquoi ton rôle est-il si important dans ce film?

- Comment changer ce rôle? Comment rendre votre personnage a changé son rôle, mais il reste intéressant et nécessaire pour les autres personnages et le scénario, tout d'abord pour vous-même?

Ayant répondu à ces questions, fantasme encore. Perdez dans votre esprit toutes les situations avec votre nouveau rôle.

"Comment allez-vous vous comporter maintenant?"

- Comment le comportement de vos amis et connaissances changera-t-il?

- Qu'est-ce qui sera nouveau dans votre relation?

Seulement en répondant sincèrement et honnêtement aux questions proposées, vous pouvez aller à une réunion avec des amis.

Et pourtant, le contrôle est nécessaire - au moins une semaine

Nous savons déjà que la raison physiologique la plus évidente pour l'accumulation de kilos superflus - est la quantité excessive d'énergie entrant dans le corps par l'alimentation, à ses frais. L'énergie de la nourriture est mesurée en kilocalories. Supposons qu'un homme pour une journée dépense 2000 kcal, et mange 5000. calorique excès converti en graisse, poisson ou « NC » - « approvisionnement d'urgence ». Notre tâche avec vous est de commencer le processus inverse. En d'autres termes, la demande pour les mêmes 2000 kcal est restée, mais si une personne mange 1000 calories, l'apport calorique est pris à partir des dépôts graisseux. Donc, pour se débarrasser de l'excès de poids, vous devez limiter l'apport calorique de la nourriture.

Puisque le principal secret de la correction de poids réussie est de commencer où vous êtes maintenant, voyons quel est le contenu calorique quotidien de votre régime alimentaire. Donnez-lui trois jours: deux ouvriers et un jour de congé. Ce temps est suffisant pour apprendre en termes généraux comment calculer les calories et comprendre combien de nourriture vous mangez réellement. Surtout si vous dites que vous mangez un peu, mais pour une raison quelconque, vous allez mieux.

Vous devez commencer à enregistrer le matin suivant les instructions suivantes: « S'il vous plaît écrivez quand vous mangé ou bu, ce que vous mangé et bu, combien vous mangez et buvez, tel que préparé ce que vous mangé ou bu.

Pour obtenir les meilleurs résultats, prendre des notes en « temps réel », qui est, quand vous mangez, pas la fin de la journée, parce que je ne me souviens pas exactement tout à la fin de la journée. En outre, il est logique d'enregistrer ce que vous allez manger, avant de le manger. Cela vous donne l'occasion d'y réfléchir à deux fois avant de manger de la glace, un beignet ou un troisième morceau de pizza.

Attention s'il vous plait! Les gens qui comptent les calories dans l'esprit, «à l'œil», «à peu près les mêmes», à peu près de la même façon, et réduisent le poids. Seul un calcul précis et scrupuleux vous garantit le résultat final. Alors, approvisionnez un cahier dans lequel vous écrirez en écrivant le ka consomméLoria.

À partir du quatrième jour, la teneur en calories de votre ration quotidienne sera de 1000 à 1200 kcal, c'est ce que vous appelez l'apport calorique.

Et à partir du même jour, je vous suggère de tenir un journal alimentaire pendant au moins une semaine, dans lequel vous décrirez chaque jour non seulement votre régime alimentaire, mais aussi votre comportement alimentaire. Vous enregistrerez dans ce journal les sentiments de faim et de satiété, afin de contrôler les sentiments et les situations qui «déclenchent» les crises d'hyperphagie boulimique.

L'analyse de ces enregistrements aide à établir quelle humeur, quelle situation provoque le besoin d'apport alimentaire, permet d'identifier les incitations et les situations qui provoquent une suralimentation (par exemple, regarder la télévision).

Vous avez besoin de l'agenda pour les raisons suivantes:

-il vous aide à conscientiser vos habitudes inconscientes, ce qui augmente la conscience des actions;

-il vous montre la gravité de vos intentions;

Il soutient les changements que vous prévoyez de faire;

C'est un outil de planification, parce que vous commencez à penser avant de manger quoi que ce soit;

Il a un effet thérapeutique. Une personne mange moins quand elle sait que tout cela sera enregistré.

Les personnes qui tiennent un journal perdent du poids avec plus de succès que celles qui le refusent, car même au plus fort de la journée la plus stressante, cela les aide à se concentrer sur leur comportement et leurs sensations. Et, plus important encore, cela renforce tous les changements, car ils sont plus faciles à contrôler.

L'expérience montre que tenir soigneusement un journal alimentaire pendant une semaine seulement vous permet de reconstruire efficacement la relation avec la nourriture et d'acquérir les compétences nécessaires pour manger une personne mince.

Quelques recommandations générales qui rendent le processus de nutrition plus conscient. Quand ils auront fini, la satiété proviendra d'une petite quantité de nourriture et une nouvelle habitude se développera qui, si désiré, restera avec vous pour la vie.

Pas de produits interdits. Plus vous vous refusez le plaisir de manger quelque chose de savoureux et /ou de haute teneur en calories, plus il sera désiré. Malheureusement, de telles interdictions conduisent généralement à des attaques de gourmandise sur le principe "Eh bien, je suis maintenant" c'est la dernière fois. Mais c'est assez. " Inutile de dire que cette "dernière fois" se répète avec une régularité enviable.

Comprendre les vrais besoins du corps vous permet d'apprendre comment obtenir à partir d'un petit morceau, par exemple, des chocolats, le même plaisir qu'avant de toute la tuile. Surtout quand le corps sait qu'il peut obtenir un festin préféré demain et après-demain, et à tout moment, dès qu'il le veut vraiment.

Séparation des concepts de faim et d'appétit. Les sections précédentes du livre discutaient en détail de la façon dont la faim et l'appétit coexistent au niveau physique dans différentes parties du corps. La faim est située sous le diaphragme - dans l'abdomen, et l'appétit est plus haut - dans la poitrine, dans la tête, au bout de la langue. La faim, qui peut être définie comme le besoin en nutriments du corps, est reconnue comme un vide dans l'estomac, un manque d'énergie, une faiblesse.

L'appétit, un phénomène psychologique, peut apparaître comme une réaction à l'inconfort mental, quand anxieusement au cœur ou l'ennui accablé, peut surgir "pour l'entreprise". En d'autres termes, l'appétit est l'utilisation de la nourriture pour le plaisir. L'utilisation de la nourriture à des fins non nutritionnelles s'explique par le fait que le centre de saturation et le centre de plaisir sont situés très près l'un de l'autre dans le cerveau.

Donc, en faisant la distinction entre la faim et l'appétit, vous pouvez facilement distinguer un vrai besoin de nourriture de la gourmandise, de la nourriture de la suralimentation.

Une attention maximale à l'apport alimentaire. La concentration sur l'alimentation vous permettra de contrôler l'ensemble du processus. Et le contrôle du processus à son tour vous permettra d'entendre les signaux de satiété dans le temps.

Se débarrasser de "l'automatisme" en mangeant. Analyser minutieusement les causes des repas non contrôlés. Peut-être étiez-vous fâché, ou buviez-vous trop, ou bien vous étiez emporté «pour la compagnie»? La vie est la vie, donc les situations d'alimentation excessive peuvent se reproduire de temps en temps. Votre tâche: réfléchir à ce qu'il faut faire pour éviter de trop manger la prochaine fois.

En aucun cas, ne vous grondez pas. Me reprocher le «banquet» d'hier est complètement inutile et même nuisible pour une silhouette mince, car un sentiment de culpabilité est le même stress pour le corps, conduisant à un ralentissement du métabolisme. Ne vous dites pas: "Je n'ai pas pu résister, parce que je suis faible, pathétique, sans valeur." Ou dire: "J'ai mangé parce que j'ai fait telle ou telle omission spécifique cette fois-ci." Ou, en général, vous pouvez vous dire: "Oui, hier, je me suis livré avec mon bien-aimé."

Quatre à six repas par jour. La pause entre les repas ne doit pas dépasser 5 heures (le temps de sommeil n'est pas pris en compte). Une pause prolongée de la faim entraîne une diminution des processus métaboliques et l'accumulation de l'excès de poids. Ce mécanisme accumulateur accumulateur a été formé dans le corps humain pendant des siècles: un apport alimentaire rare pendant la journée - un ralentissement du métabolisme - l'accumulation de graisse.