Yoga pour augmenter la résistance du corps aux infections

Ces exercices classiques de la pratique du hatha yoga aideront à renforcer l'immunité et à augmenter la résistance de l'orogénisme aux maladies infectieuses.

Tenez chaque pose pour cinq respirations et expirations. Ensuite, laissez les asana. Avec le temps, vous pouvez y rester plus longtemps.

Asanas en position debout

Les postures en position debout aident à renforcer les jambes et la région pelvienne. Ils sont aussi la base pour effectuer toutes les autres poses. Dans le yoga, la pratique de l'asana commence toujours par les jambes et remonte le corps, atteignant la couronne.

Tadasana (la pose de la montagne)

"Tada" est traduit par "montagne".

Pliez vos jambes et accroupissez-vous un peu. Ensuite, en posant vos pieds sur le sol, redressez lentement vos jambes. Cela aidera à étirer vos jambes et assurer la position égale des pieds.
Approchez vos chevilles les uns aux autres. Il est plus facile de fermer vos hanches.
Soulevez vos orteils et étalez-les. Maintenant mets tes doigts sur le tapis, en gardant la distance entre eux.
Transférer le poids du corps aux orteils. Maintenant, penchez-vous un peu, sur les talons. Le poids corporel doit être réparti uniformément dans le pied.
Gardez la tête droite. Trouvez le point sur le sol, à environ un mètre à l'avant, et regardez-le. Abaissez légèrement votre menton pour allonger votre cou. Alignez le bassin, comme si vous attiriez la partie pubienne du corps vers le haut.
Abaissez vos épaules, ne leur permettant pas de s'étirer vers les oreilles, et les mains librement le long du corps. Pour ce faire, respirez profondément. Concentrez-vous sur la façon dont votre poitrine se lève lorsque vous soupirez. Faites attention, comme avec les exhalaisons, la poitrine descend et avec elle les épaules et les mains tombent.

Bienfaits pour la santé:

Améliore la posture
Prévient la dégénérescence de la colonne vertébrale, des jambes et des pieds liée à l'âge.

Uttanasana (Inclinaison vers les pieds debout)

"Ut" signifie "intensif", "Tan" signifie étirement, étirement.

Dans cette position, les élèves essaient souvent de rapprocher le corps des jambes, en utilisant la force du corps et en espérant se replier et étirer le dos de la cuisse. En conséquence, il ya des douleurs dans le dos, la tension dans les épaules, et relâcher les ischio-jambiers et se détendre dans la pose échoue.

Pliez vos genoux et penchez-vous en avant.
Les mains et les coudes glissent le long du corps.
Placez vos mains sur une ligne devant les pieds. Pour y parvenir, vous pouvez toujours plier les genoux.
Mettez vos mains sur le sol et tirez le bout de vos doigts vers l'avant.
Transférer le poids du corps aux orteils et prendre quelques respirations. Puis pliez légèrement les talons.
Commencez lentement à redresser vos jambes. Faites attention à l'affaire. Dès que le corps commence à s'éloigner des hanches, arrêtez de redresser vos jambes.
Maintenant, mettez vos mains sur le corps.
Redresser vos jambes, tirer vos tibias vers l'avant, et vos hanches - en arrière. Ce mouvement aidera à renforcer les jambes et à protéger le genou contre l'inversion.
Ne pas oublier de garder le corps parallèle au sol et allonger la colonne vertébrale du sacrum au sommet. Respirez profondément. Inhaler, allonger la colonne vertébrale, et à l'expiration, approfondir la pose.

Bienfaits pour la santé:

Élimine la fatigue mentale et physique.
Améliore la digestion.
Étire la surface postérieure de la cuisse et de la partie inférieure de la jambe.
Étire le bas du dos.

Vrikasana (la pose de l'arbre)

"Vriksha" signifie "arbre".

Équilibrer les postures développer un sens de l'équilibre et enseigner la concentration. Concentrez vos yeux sur un point et écoutez le rythme de la respiration - cela vous aidera à garder l'équilibre non seulement sur le tapis, mais aussi dans les situations de la vie. Rappelez-vous le mantra: "lenteur, équilibre, contrôle".

Bien s'appuyer contre le tapis avec les quatre bords du pied (doigts, talon, bord externe et interne). Maintenant vous pouvez vous tenir sur un pied.
Pliez le genou de la jambe d'appui, puis redressez-le lentement. Pressez le talon contre le sol et répartissez la pression vers les orteils.
Gardez le genou légèrement plié afin qu'il ne se plie pas en arrière. Ne jamais redresser le genou complètement; Au lieu de cela, essayez de renforcer tous les muscles de la jambe.
Tirez les tibias vers l'avant et les hanches vers l'arrière.
Déplacez le poids du corps vers la jambe d'appui.
En appuyant sur la semelle contre le côté interne de la cuisse, appuyez doucement le talon sur les muscles - cela aidera à garder l'équilibre.
Pliez ensemble les paumes - cela aidera à abaisser les épaules. Tirez les omoplates vers l'arrière.
Levez vos bras, gardez-les symétriquement du centre de votre poitrine. Tirez vers le haut perpendiculairement au sol jusqu'à ce que vous tendiez vos bras.
Soulevez votre poitrine pour redresser votre colonne vertébrale.
Choisissez un point sur le sol, à environ un mètre en face de vous, et regardez-le avec vos yeux. Si au début cette posture vous semble difficile, essayez de l'exécuter en vous appuyant le dos contre le mur. Se sentir confiant, éloignez-vous du mur.
Bienfaits pour la santé:

Améliore la mémoire et la concentration.

Utthita Trikonasana (Posture du triangle)

"Utthita" signifie "allongé", "Trois" - bien sûr, "trois" est, "Kona" est le coin.

Une erreur commune dans cette position est le réglage des jambes. Les élèves commencent souvent à chanceler, à rester debout de façon instable et parfois même à tomber. En raison du manque de soutien, le corps tombe en avant, tout le poids tombe sur la jambe et le bras.

Lève-toi à Tadasana.
Faites un pas vers la droite. Assurez-vous que les pieds sont en parallèle, les bras sont étirés sur les côtés au niveau des épaules, les doigts ensemble. Les poignets doivent être situés dans le même plan que les chevilles.
Développez le pied droit de 90 degrés. Le talon du pied droit doit être au même niveau que l'arche (milieu du pied) du pied gauche. Si cette posture est difficile, laissez les talons sur la même ligne.
Enroulez légèrement votre jambe gauche vers l'intérieur - 5-10 degrés.
Étirez tout votre corps vers la droite, en pliant légèrement votre genou et en posant votre talon sur le sol. Dans ce cas, le genou ne doit pas dépasser le tibia. Avec votre main droite, vous pouvez vous appuyer contre le tibia ou l'extérieur de votre jambe.
Si vous avez appuyé votre main sur le tibia, appuyez sur le tibia jusqu'à la paume de votre main, en le faisant pivoter vers l'avant. Si la main est sur le sol, appuyez-vous contre la paume de votre main.
Maintenant, redressez votre jambe droite lentement. Dans ce cas, la cuisse droite doit se déplacer vers le talon gauche interne.
Pencher contre le sol avec le bord extérieur du pied gauche et le talon. Cela aidera à maintenir l'équilibre et répartir également le poids du corps entre les deux jambes.
Poussez lentement le bassin vers l'avant. Lorsque vous faites cela, la tête recule involontairement et la poitrine s'ouvre et s'étire vers le haut. Si vous remontez le bras supérieur, alors levez-vous de manière tordue, de sorte que la main soit droite et alignée avec l'autre main. Les doigts ensemble, étirez-les.
En utilisant la main qui est en bas, faites pivoter le bras supérieur à partir du centre. Lorsque vous faites cela, il y a plus d'espace pour le mouvement du cou. Regardez le pouce du haut du bras.
Tenez une pose pendant cinq respirations et répétez l'asana dans l'autre sens.

Bienfaits pour la santé:

Il adoucit les symptômes de la gastrite, les troubles digestifs, l'augmentation de l'acidité et la formation de gaz.
La colonne vertébrale devient plus flexible.
Adoucit la douleur dans le dos.
Massages et tonifie la zone pelvienne.
Réduit la douleur menstruelle.

Auho Mukha Shvanasana (pose du chien de garde)

"ADHO" signifie "bas", "Mukha" est une personne, "Shvan" est un chien.

C'est le plus célèbre et relaxant de toutes les poses. Mais la plupart des gens trouvent très difficile d'y faire face. Voici comment effectuer correctement la pose:

Placez vos mains sur la largeur de vos épaules, les bords extérieurs de vos mains sont parallèles.
Doigts doivent être placés, mais pas trop large pour éviter le stress sur les poignets. Le majeur est perpendiculaire au bord du tapis, et le gros doigt et l'index sont légèrement enroulés au centre. La paume doit être pressée sur toute la surface du tapis. Appuyez sur les «boules» des paumes et étendre la pression vers le haut, aux doigts. Imaginez si vous essayez de repousser le sol loin de vous, en gardant vos mains droites.
Levez vos doigts et abaissez-les à nouveau sur le sol. Cela aidera à renforcer les muscles du bras et répartir uniformément le poids dans tout le bras.
La plupart des gens dans cette pose déplacent l'omoplate, coupant l'espace entre eux. Essayez d'étirer les bords extérieurs de vos aisselles, puis relâchez. Poussez les lames d'avant en arrière, vers le sacrum.
Redressez et relâchez vos mains.
Soulevez la poitrine. Une erreur commune dans cette position est un thorax creux. Quand la poitrine est rétractée, il semble à la personne que la colonne vertébrale est tendue. Tirez l'abdomen et la poitrine vers le haut, et les côtes inférieures - vers les hanches. Cela va redresser et allonger la colonne vertébrale.
Ne gonfle pas ton cul. Une autre erreur commune: les gens pensent que si vous vous penchez dans le bas du dos et soulevez vos hanches, vous pouvez étirer vos ischio-jambiers. Au lieu de cela, essayez de tirer l'os pubien vers le nombril, en allongeant le sacrum et en le guidant vers l'avant. Étirez les os d'ischion vers le haut. Donc, vous étirez simultanément la surface arrière du pied et étendre et redresser la colonne vertébrale.
Les bords extérieurs des pieds doivent être parallèles. En se levant et en tombant sur les orteils, vous pouvez détendre les ischio-jambiers et ensuite abaisser vos talons sur le sol.
Vous pouvez également plier les genoux, lever les hanches et s'étirer lentement vers l'avant, en redressant vos jambes et en appuyant le dos de votre cuisse dans le mur. Cela va détendre les ischio-jambiers.
Pour garder les jambes actives, pressez les hanches de la brique et pressez-la.

Bienfaits pour la santé:

Apaise l'esprit, stimule le système nerveux.
Ralentit le rythme cardiaque.
Renforce le tibia et tonifie les muscles des jambes.
Soulage la tension dans les épaules, atténue les symptômes de l'arthrite des articulations de l'épaule.
Asanas en position assise

Toutes les poses sessiles ouvrent bien les hanches, rendent le bassin plus mobile et augmentent l'élasticité des muscles périnéaux.

Dandasana (posture du personnel)

"Danda" est traduit par "personnel".

Dans cette position, il est très important d'assurer la bonne séquence d'actions. C'est la base de toutes les poses assises. Je me souvenais souvent de cette posture moi-même, passant à des asanas plus complexes en position assise. Vous devriez compter sur les os d'ischion, niveler le bassin et redresser la colonne vertébrale et les bras. Voici comment le faire:

Asseyez-vous sur le sol, en étirant vos jambes devant vous.
Assurez-vous que vous êtes assis sur l'ischion. Pour ce faire, balancer légèrement d'un côté et pousser la chair des fesses sur les côtés et en arrière.
Les bords intérieurs des pieds doivent être en contact. Tendez-les vers l'avant, tandis que les bords extérieurs des pieds s'étendent jusqu'aux hanches.
Appuyez sur les talons sur le sol. Ainsi vous assurerez un atterrissage correct sur les os d'ischion.
Tendez le tibia (ne pas soulever le talon). Cette action aidera à activer les muscles des jambes, et la surface arrière du pied restera allongé sur le sol. Déplace tes jambes vers la base de tes hanches.
Essayez de connecter les chevilles. Cela aidera à faire pivoter l'articulation de la hanche vers l'intérieur.
Placez vos mains sur vos hanches et appuyez dessus, en appuyant contre le sol. Cela renforcera vos mains. Si vous n'atteignez pas le sol, déplacez légèrement la paume vers l'avant. Avec le temps, vous pouvez commencer à bouger vos mains.
Décalez l'omoplate et dirigez-les vers le sacrum.
Abaissez légèrement votre menton pour allonger votre cou.
Détendez vos yeux et votre mâchoire. Pour détendre la mâchoire, vous devez toucher le palais avec le bout de la langue.

Bienfaits pour la santé:

Élimine la difficulté de respirer, la toux, la respiration sifflante asthmatique.
Renforce les muscles de la poitrine.
Massages les organes abdominaux, soulève les parois abdominales affaissement.
Adoucit les éructations et la formation de gaz. Renforce les muscles de la colonne vertébrale et des jambes.

Pashimotanasana (inclinaison vers l'avant assis)

"Pashim" signifie "ouest", "Uttana" signifie étirement intensif.

Cette posture est très relaxante et restaure la force. Une fois j'étais à Pashimotanasan pendant dix minutes et après je me sentais comme si j'avais dormi pendant dix heures. Ces conseils vous aideront à profiter de l'asana et à l'exécuter correctement:

Dans cette position, vos jambes sont votre soutien. Ils doivent être droits et étirés. Le bord interne des pieds s'étire vers l'extérieur, le bord externe - en arrière, aux hanches. Essayez de connecter les chevilles.
Poussez les talons et les os sciatiques dans le plancher. Étendre la colonne vertébrale, se déplaçant du sacrum vers le haut.
Envelopper la surface supérieure de la cuisse vers l'intérieur et simultanément tirer les jambes à la base des cuisses. Assurez-vous que l'arrière de la cuisse ne se détache pas du sol.
Penchez-vous en pliant les articulations de la hanche et non de la taille.
Continuez à allonger la colonne vertébrale.
Si vous ne pouvez pas attraper les pieds avec vos mains, saisissez la courroie. Les jambes doivent rester serrées et actives. Tenez-vous à la sangle, tout en allongeant la colonne vertébrale. Ne te tire pas de la puissance de tes mains. Détendez-vous et dirigez vos épaules vers le bas et légèrement en arrière. Se pencher en avant, en utilisant la puissance des jambes actives et du sacrum.
Si vous pouvez atteindre les pieds et les serrer avec vos mains, gardez vos mains droites.
Utilisez le pouvoir de la respiration pour vous baisser. À l'inspiration, soulevez légèrement le corps et, à l'expiration, détendez-vous et étirez-vous en avant.
À la sortie de la pose, respirez, soulevez la tête et le corps et avec une colonne vertébrale droite à l'expiration, revenez à Dandasan.
Tenez la pose pendant cinq respirations.

Bienfaits pour la santé:

Améliore la digestion.
Aide à étirer la colonne vertébrale et les ischio-jambiers.
Il stimule les ovaires, l'utérus et le système reproducteur féminin.
Masser les reins, la vessie et le pancréas.
Apaise et masse le coeur.

Jan Sirshasan (la posture de l'inclinaison de la tête aux pieds)

"Janu" signifie "genou", "Sirsha" signifie "tête". Ensuite, nous parlerons de la torsion assise. Jan Siršasan est idéal pour les débutants, car dans cette position, vous vous penchez non seulement en avant, mais aussi dans la colonne vertébrale.

Dans cette position, les élèves font souvent de telles erreurs: ils changent de hanches, arrachent leurs jambes du sol et s'étirent trop loin. Voici comment effectuer correctement la pose:

Asseyez-vous à Dandasan.
Plier le genou droit d'environ 90 degrés, en tirant le talon vers le périnée.
La cuisse droite, le tibia et le genou doivent être pressés au sol. Cela vous aidera à ne pas arracher l'ischion droit du sol.
Mettez les deux mains sur le sol, sur la jambe étendue au niveau de la mi-cuisse. Mettez vos mains sur le sol. Dans ce cas, poussez la jambe allongée vers vous, en essayant de la mettre correctement.
Assurez-vous que la jambe allongée ne tombe pas sur le côté et ne se lève pas. La cuisse doit être appuyée sur le sol, le côté interne du pied s'étend vers l'avant et le côté externe - arrière. L'os d'ischion est pressé au sol.
Le nombril doit être aligné avec l'intérieur de la jambe allongée.
Maintenant, vous pouvez mettre les deux mains sur la cheville ou le tibia ou enrouler autour du pied et s'accoupler les doigts si vous le pouvez.
Avec la puissance des jambes, du bassin et de la respiration, étirez tout le corps vers le haut, à partir du coccyx.
Continuant à allonger la colonne vertébrale, déplacez le côté droit du corps plus près de l'intérieur de la jambe gauche.
Redressez vos épaules. Ne forcez pas le mouvement aux pieds; Au lieu de cela, redressez la colonne vertébrale, déplacez les omoplates et allonger vers l'avant.
Soulevez vos coudes sur les côtés. Si les mains sont engagées ou que vous attrapez les poignets, étirez doucement les coudes sur les côtés pour ouvrir la poitrine et respirer librement.
Tenez la pose pendant cinq respirations. Puis répétez l'asana de l'autre côté.

Bienfaits pour la santé:

Étire la colonne vertébrale, les épaules, les ischio-jambiers.
Massages les organes abdominaux.
Stabilise la pression sanguine.
Soulage le stress mental et mental.

Torsion en position assise

Les torsions se remplissent d'énergie, favorisent la relaxation et soulagent parfaitement la tension corporelle. Lorsque vous commencez à tordre, vous devez considérer plusieurs points importants. D'abord, vous devez penser au soutien. Pour bien tourner, vous avez besoin d'un contrepoids, d'une sorte de sectionneur de mise à la terre et d'une ancre. Il est très important que les pieds, les jambes, les hanches et les os sciatiques soient enfoncés dans le sol. Ils deviendront votre soutien et l'effet de levier. Prendre soin de soutien, vous pouvez commencer à tordre la colonne vertébrale tout en tirant vers le haut.

Il est également très important de faire en sorte que la colonne vertébrale était droit. Cela aidera à renforcer votre dos et développer la flexibilité des muscles du dos. Au fil du temps, la colonne vertébrale apprendra à se courber sous l'angle de plus en plus, et à la fin, vous serez en mesure de séparer clairement ces deux étapes: la torsion et d'étirement au milieu. torsion de la colonne vertébrale droite est également important car de cette manière, vous pouvez respirer librement. Toujours respirer un tel système: à inhaler rallonger la colonne vertébrale, expirez torsion.

Marichiasana (posture de Torsion)

Asseyez-vous à Dandasan.
Pliez votre genou droit et placez le talon de sa hanche.
Serrer lentement le pied droit vers l'intérieur. Mettez votre poids sur le talon.
Placez votre main droite sur le sol derrière elle. genou plié doit être centré. Redressez votre dos et soulever le corps.
Levez la main gauche et tourner les épaules. Lean cuisse droite aisselle de bord extérieur ou partie supérieure de l'épaule.
Maintenant, en fonction du degré de votre flexibilité, vous pouvez faire l'une des postures suivantes:

Redressez votre main gauche et appuyez sur la face arrière de l'épaule à la hanche, créant ainsi un levier qui tordre le corps et un dos arrondi. corps déroulant, déplacez votre main droite à la fesse gauche. Tournez la tête et regarder par-dessus votre épaule droite.
Si vous pouvez, pliez votre coude gauche vers votre genou droit et câlin. Tendez votre main droite derrière votre dos et verrouiller vos doigts ou du poignet grab (sangle).
Si vous ne pouvez pas plier, commencer à tourner votre épaule gauche vers l'avant et se reposer en même temps contre la cuisse droite à la surface arrière de l'épaule. Cette action contribue à la réalisation d'une torsion plus profonde.

Si vous pouvez jeter vos doigts, commencez à augmenter vos coudes. Cette action vous aidera à ne pas s'abaisser les épaules et ne pas arrondir le dos. Lorsque vous l'envelopper pour la jambe coude plié, redressez votre bras d'abord, et ensuite seulement plier au niveau du coude.

Soyez conscient de votre respiration. Sur l'inhale allonger la colonne vertébrale, et expirez un peu plus curl. Tenez la pose pendant cinq respirations, puis faire la même chose avec l'autre main.

Bienfaits pour la santé:

Énergie munit.
Tonalités et massages les organes abdominaux.
Il élimine la graisse dans la zone de la taille.
Neutraliser la douleur dans le dos.

Matsienurasana Aroukh (préparation de poissons pose roi)

"Ardha" signifie "moitié", "Mats" signifie "poisson", "Indra" - "règle".

Cette pose porte le nom du légendaire professeur de yoga.

Ardha Matsiendrasana - un de mes tours préférés. Après lui, je me sens toujours une bouffée d'énergie et de tranquillité. Vous pouvez déterminer la profondeur de torsion.

Asseyez-vous à Dandasan.
Tirez la paume et les mettre sur le sol avec vos doigts vers l'avant. Se pencher en arrière, se penchant sur les mains. Placez votre genou droit sur le sol au bord externe du genou gauche, jetant sa jambe droite sur la gauche. Maintenant, pliez le genou gauche, en déplaçant le pied gauche à l'extérieur de la cuisse droite.
Tenez votre paume droite sur le sol à côté des fesses, soulever le bras gauche et le corps. Tournez boîtier droite, en appuyant sur l'aisselle gauche de la partie supérieure de l'épaule ou de la cuisse droite. Le coude gauche doit être plié et la main est tendue, relié yeux au plafond. Commencer à se courber, regardant par-dessus son épaule droite. La vue peut être précipité vers l'avant.
Pour un essai de torsion plus profonde variation de posture:

Uprites paume droite sur le sol.
Glisser le bras gauche sous le genou de la jambe droite, dans le triangle formé par le genou. Tendez votre main droite et ses mains et étreint saisir le poignet.
Si vos doigts dans la serrure, commencer à planter vos coudes pour essorer plus.
Pousser vers le haut sur la jambe, le bord extérieur des cuisses pressées contre le sol.
Repose sur le talon au sol du pied droit et en même temps pressé contre le sol du bord extérieur du pied droit et à la cheville.
Procéder au rythme de la respiration. Sur l'inhale rallonger la colonne vertébrale, expirez torsion. Ses mains jointes, vous pouvez régler la profondeur de la torsion.

Bienfaits pour la santé:

Il aide à étirer les épaules, les hanches, la colonne vertébrale.
Mestrualnye soulage la douleur.
Il donne de l'énergie, combat la fatigue.

Débattements

Débattements améliorer l'humeur, fournissent une bouffée d'énergie et la meilleure aide avec les maux de dos. Ils développent la flexibilité, renforcer la colonne vertébrale et de le rendre plus agile, ouvrez le coffre, la région pelvienne et toute la partie avant du corps. En outre, les creux sont poses de yoga les plus difficiles. La raison en est que toutes nos vies, nous plier au-dessus de l'avant. Si quelque chose est tombé sur le sol, on ne vient pas à l'esprit de se pencher en arrière et soulever le sujet: nous pencher en avant.

travail Sédentaire dans une position recroquevillée, cinq jours par semaine, de neuf à cinq conduit au fait que la colonne vertébrale est arrondie, il y a une raideur dans le haut du dos et de la poitrine. Nos habitudes quotidiennes font l'exécution des débattements particulièrement difficile. Mais souple, dos solide - une condition nécessaire pour la santé de la colonne vertébrale et la pratique du yoga. Débattements, décrites dans les pages suivantes vous aideront à développer la force de la colonne vertébrale, renforcer les muscles et de se débarrasser des maux de dos.

Bhudzhagasana (posture de Cobra)

"Bhudzhanga" - un cobra ou serpent.

Allongez-vous sur le tapis face vers le bas. Placez la paume de votre main au niveau des côtes inférieures. médius besoin de regarder droit devant. Et du poignet sont avant-bras sur la même ligne.
Déplacez votre attention sur la zone du bassin et du coccyx. Diriger l'os du pubis au nombril, les hanches pressées contre le sol du bassin et les bords extérieurs. Détendez-vous vos fesses, les cuisses enveloppant l'intérieur.
Faire les jambes actives, plier le pied, pressant ses doigts sur le sol et a soulevé la cheville. Cette action contribuera à renforcer les jambes et se détendre vos fesses, libérant ainsi le bassin et le clouant au sol.
Lean sur le sol, « boules » de palmiers, répandant la pression jusqu'au bout des doigts.
Gardez vos coudes sur les côtés. Venez sur ses épaules, déplacer la lame vers le sacrum. Cela vous aidera à soulever la poitrine et allonger le cou.
Maintenant soulevez votre poitrine sans utiliser la force du bras. Assurez-vous que la colonne vertébrale fonctionne, pas vos mains. Tirez vos coudes contre ses paumes. Ne pas pousser la poitrine vers l'avant, et soulevez-le.
Si la pose semble trop compliqué, mettre ses mains près de ses épaules.

Bienfaits pour la santé:

Il développe la force de la colonne vertébrale.
Étirements et ouvre la poitrine, les épaules, la partie avant du corps.
Neutraliser le stress et la fatigue, augmente les niveaux d'énergie.

Ushtrasana (posture Camel)

"Ushtra" - un chameau.

Ceci est une excellente posture intermédiaire entre flexions simples et complexes. Il est utile aux étudiants de tous les niveaux, parce que dans la phase finale, il peut effectuer même les novices et plus avancés peuvent utiliser pour se préparer à un creux profond.

Tenez-vous sur le sol sur ses genoux, posant ses mains sur les fesses vers le bas des doigts. Le corps doit être droit, la colonne vertébrale droite.
Les nouveaux arrivants devraient se dissoudre les genoux et les pieds sur la largeur des hanches. Lorsque vous vous déplacez votre pratique peut réduire les genoux. Si vous faites cela pose avec les genoux divorcés, assurez-vous que les cuisses de position parallèles et les tibias.
Les pieds doivent être refoulés. Soulevez les orteils et les diffuser.
Vient en butée contre la surface avant des pieds du tapis et les jambes. Cela permettra de renforcer les jambes.
Serrez vos fesses, les cuisses enveloppant l'intérieur.
Placez les mains sur les fesses mains « boules » au-dessus des fesses, les doigts pointant vers le bas.
Serrer l'os du pubis au nombril et les mains commencent à pousser les hanches vers le bas. Avec leurs mains détendre vos fesses.
Sur l'inspiration, soulevez la poitrine. Ne soulevez pas les épaules et faites glisser les omoplates au sacrum.
Quittez le menton. Cela vous aidera à allonger la colonne vertébrale.
Abaisser avec précaution les talons de palme. Si vous ne tenez pas, plier le pied et le mettre sur vos doigts.
Uprites « balle » dans la paume de « boule » du pied. Les doigts doivent se déplacer vers les orteils.
Faites glisser les épaules vers le bas et la lame - au sacrum.
Continuer à augmenter l'os pubien vers votre nombril et en même temps déplacer le bassin vers la cage thoracique.
Que sa tête renversée en arrière.
Si vous ne pouvez pas atteindre ses mains à talons, vous pouvez les laisser sur les fesses, mettre les mains « boules » au-dessus des fesses et en tirant ses doigts sur le sol. Retour maintenant flex. Peu à peu, vous serez en mesure d'atteindre les talons.

Pour sortir de la pose, placez vos mains sur les hanches et commencer à le pousser vers l'avant. Ne pas immerger l'os du pubis et de la pose, poussant les jambes fortes, la poitrine en avant. La tête doit être le dernier à partir.

Bienfaits pour la santé:

Améliore la posture
Il étend sur toute la partie avant du corps.
Renforce les muscles du dos et la colonne vertébrale.
Il renforce le système respiratoire.
Soulager les spasmes dans l'abdomen.
Régularise le cycle menstruel.

Urdhva Dhanurasana (face vers le haut posture Luca)

"Urdhva" signifie "up", "Dhanur" - les oignons. Cette posture que la posture du chien regardant vers le bas l'un des plus reconnaissables dans le yoga. Il donne de l'énergie et de l'optimisme et renforce non seulement la partie arrière du corps, mais aussi tous les muscles de l'avant.

Allongez-vous sur votre dos.
Pliez vos genoux et zoomez le talon aux fesses. doit être la largeur des hanches, les pieds parallèles aux bords extérieurs.
Placez les paumes sur le sol de chaque côté de la tête, les doigts en ligne avec les épaules, paumes « boules » reposent sur le sol, les coudes parallèles.
Soulevez et répartir les orteils et les bas du dos au sol. pieds Uprites sur le sol.
Mettez vos mains sur le sol. Cela aidera à identifier la flèche dans le haut du dos.
Sur l'inspiration, soulevez le nombril et le bassin et se tenir debout sur la tête.
Reposer ses pieds sur le sol, déplacez votre poids vers l'avant sur vos pieds.
Lentement redresser vos bras. Coudes et avant-bras doivent être parallèles les uns aux autres. Essayez de les réunir.
Comme dans tous les creux, ne pas oublier d'étendre toute la colonne vertébrale. Ainsi, la déviation se produit non seulement dans les reins, et uniformément sur toute la longueur.
Respirez profondément, profondément. Habituellement, dans des creux ou des personnes qu'ils arrêtent de respirer, ou la respiration vivifiés. A l'entrée dans la pose prend une grande respiration et continuer à respirer profondément et consciemment.
Pour sortir de la pose, pliez les coudes et abaisser votre tête au sol. Maintenant abaissez lentement votre corps sur le tapis.
Après avoir effectué la posture face vers le haut Luca relaminage sur le côté droit et asseyez-vous dans Dandasanu. Puis maigre dans Pashimottanasanu (Tilt assis vers l'avant). Ceci est la position opposée aidera à mettre en ordre après la déviation.

Bienfaits pour la santé:

Elle renforce la colonne vertébrale et développe la souplesse.
Il renforce le pouvoir des bras, la poitrine, les muscles de la région abdominale et pelvienne, les jambes et les pieds.
Tonifie, aide à faire face à la fatigue et le stress.
Évite le colmatage des artères et des spasmes cardiaques, favorise la circulation sanguine dans tout le corps sain.
Permet de régler la menstruation lourde, soulage les maux menstruels.

postures inversées.

A la fin de la formation, nous procédons généralement à la séquence finale de asanas et exécutée inversions. postures Inverted aider à refroidir le corps, calmer le cerveau et le système nerveux et préparer le corps pour la relaxation finale. Dans la vie quotidienne, nous sommes toujours en position verticale, c'est debout sur vos pieds tête. Le corps met beaucoup d'effort physique pour fournir le flux sanguin vers le haut du corps. Les poses inversées cet afflux se fait lui-même: le cerveau, la tête, le cou, les épaules et la poitrine sont « pompés » avec du sang.

Niralamba Sarvangasana (Stand épaule pose)

"Niralamba" signifie "sans support", "Sarvanga" - tous les membres.

Cette asana est appelée la reine de toutes les postures de yoga. Courir, rappelez-vous que vous devez compter sur les épaules et le dos de la tête, mais en tout cas pas sur le cou. Par conséquent, cette position est appelée la position de l'épaule. Une fois que vous sentez que le fardeau tombe sur le cou, les positions de sortie et alignez à nouveau.

Allongez-vous sur le tapis, les bras tendus sur les côtés. Le repose-mains sur le sol. Connectez le tibia.
Tirez vos épaules et retirez la lame dans le dos. Épaules pressées au sol.
Uprites bonnes mains. Soulevez les jambes, les hanches et corps vers le haut jusqu'à ce que la poitrine touche le menton. Si au début, il peut sembler difficile, pliez vos genoux.
Maintenant, secouait d'un côté à l'autre, en prenant ses épaules en arrière et palettes coulissantes à l'arrière.
Pliez vos coudes et placez vos mains sur le milieu du dos.
Soulevez vos jambes vers le plafond. L'enceinte doit être perpendiculaire au sol.
Gardez vos bras parallèles. Pressé dans les coudes et les avant-bras au sol.
Soutenir le dos avec ses mains, aider à redresser le corps.
Essayez de vous connecter la jambe et envoyer l'os du pubis au nombril. Cela va créer un sentiment de légèreté dans le corps.
Essayez de ne pas balancer la jambe vers l'avant, vers l'arrière et latéralement. Si cela se produit, pliez vos genoux, redresser la poitrine et de l'estomac et soulevez lentement la jambe. Si elles continuent de se balancer, les positions de sortie et aligner à nouveau.
Rappelez-vous que cette poitrine doit passer au menton, et ne pas atteindre le menton à la poitrine.
Pour sortir de la pose, pliez vos genoux vers votre tête. Abaisser les paumes sur le sol et se penchant sur eux, roulé lentement sur le dos.
Allongez-vous et étirez doucement sur le sol.

Bienfaits pour la santé:

Il améliore la fonction des glandes thyroïde et parathyroïde.
Soulage l'insomnie, apaise le système nerveux.
Il apaise le cerveau, soulage un retard mental.
Il améliore la circulation sanguine dans tout le corps.

Salamba Sirshasana (Pose Headstand)

« Salamba » signifie « pour soutenir », « Saoirse » est traduit par « la tête ».

Dans cette position aussi le titre de roi royal de tous les asanas. Sirshasana favorise la relaxation et est très facile à concevoir - il vous suffit d'apprendre à garder l'équilibre. Les nouveaux arrivants remplissent meilleur mur Salamba Sirshasanu. Au fil du temps, gagner la confiance, vous pouvez vous déplacer loin du mur.

Dans cette position, il est très important de fournir un bon soutien. Vos mains, les poignets et les mains doivent être correctement positionnés: ils sont votre « fondation ».

Tenez-vous sur vos genoux sur le sol. Mettez vos coudes sur le sol.
Les coudes doivent être d'environ la largeur des épaules. Pour ce faire, étreint ses bras juste au-dessus des coudes. Cela vous aidera à placer le coude droit contre vos épaules.
Dans cette position, vos coudes doivent toujours être dans cette position. Si elles commencent à se disperser, sortir de la posture et de le construire à nouveau.
Enserrer vos mains et tordre les doigts, les pouces en appuyant sur la face interne de l'autre.
Wrists ont été fixés sur le sol.
Tirez
les épaules. arrière, retirez la lame dans le dos, les poussant vers le bas.
Repose sur le sol et vos avant-bras et les coudes un? Temporairement faites-les glisser vers l'avant, comme si elle essayait de repousser le sol.
Placez le haut du plancher. Le dos de la tête doit toucher le poignet.
Bend du pied et soulevez vos genoux sur le sol.
Faites quelques pas dans la direction du boîtier et glisser le plus près possible.
Sans cesser de compter sur les avant-bras, les coudes et les poignets et en les tirant étirer l'os du pubis au nombril et soulever les jambes. Mordent la surface interne des genoux et les jambes - cela aidera à lever les jambes.
Si tout cela semble trop difficile, pliez vos genoux et les agrandir au corps, séparant le pied sur le sol. Maintenant redresser lentement vos jambes. Si rien ne se passe encore, arracher le sol avec un pied, et l'autre congé. Puis baisser la jambe, qui était en haut et soulever l'autre. Il aidera également à développer la force avec laquelle vous serez en mesure de tirer plus les jambes et garder votre équilibre. Vous obtenez un sentiment de contrôle et de confiance et d'apprendre progressivement à se sentir à l'aise dans une position inversée.
Assurez-vous que les hanches étaient situés directement au-dessus des épaules. Ne jamais balancer vos pieds dans cette pose!
Si les genoux sont pliés, amener près du talon aux poverhnos arrièrecuisses, étirant leurs genoux vers le plafond. Redressez lentement vos jambes, continuez à serrer doucement vos genoux.
Les jambes doivent être perpendiculaires au sol. Dans cette pose, les pieds tombent souvent à droite ou à gauche. Habituellement, cela se produit lorsque la position des coudes change. Dans ce cas, quittez la pose et recommencez.
Lorsque vous apprenez à garder l'équilibre et à sentir la lumière dans cette position, tenez-la pendant dix respirations. Au fil du temps, vous pouvez augmenter cet intervalle et rester à Salamba Sirshasan pendant 5 à 25 minutes. Plus vous tenez la pose, plus la respiration sera profonde et lente.
Pour sortir de la pose, pliez la taille et abaissez vos jambes droites sur le sol. Gardez les pieds immobiles avec du fer. Cela aidera à descendre lentement. En vous entraînant à la sortie de la pose, vous apprenez et soulevez vos jambes.
Mettez vos pieds sur le sol, mettez vos genoux sur le sol, étirez vos bras devant vous, tirez vos fesses vers vos talons et posez votre front sur le sol (la pose de bébé).

Bienfaits pour la santé:

Élimine les rhumes, la toux, l'amygdalite.
Améliore l'hypophyse et la glande pinéale.
Calme le cerveau et augmente l'activité mentale. Développe la concentration et la capacité à se concentrer. Il améliore la circulation sanguine dans tout le corps.

Shavasan (la pose des morts)

"Shava" en sanscrit est "mort".

Cet asana complète la leçon et pour beaucoup est le plus difficile. C'est une pose active. Son but est de connecter l'esprit et le corps, tout en restant calme et immobile. Je devais souvent voir des gens à Shavasana commencer à bouger et à se contracter, et parfois il arrivait que les étudiants s'endorment et commençaient à ronfler dans la salle de classe. Pour les débutants, ce n'est pas effrayant. Shavasana est la même asana, comme les autres, et vous pouvez l'améliorer. Soyez patient et constant, car cela permet de combiner tous les avantages du travail effectué.

Asseyez-vous à Dandasan.
Pliez les genoux et penchez-vous sur les coudes et les avant-bras.
Descends à l'étage. Redressez vos mains, en les dépliant avec les paumes de vos mains au plafond.
Sors tes jambes.
Nous devons "scanner" tout le corps des talons à la couronne.
Poussez l'arrière de la tête dans le sol, puis relâchez-le. Ne remplis pas ta tête.
Abaissez vos épaules, descendez-les. Poussez la spatule dans le sol, puis détendez-les.
Détendre la colonne vertébrale.
Laissez les traces se plier sur les côtés. Le corps devrait être étiré en ligne droite.
Détendez la mâchoire. Pour ce faire, touchez le palais avec le bout de la langue. Fermez les yeux et détendez les muscles oculaires.
Détendez vos doigts et vos orteils.
Écoutez votre respiration. Essayez de respirer plus détendu. Sentez l'inspiration sur votre estomac et comment il descend à l'expiration.
Linger dans cette pose aussi longtemps que nécessaire. Pour en sortir, lève tes poignets et tes chevilles, ouvre les yeux et regarde autour de toi.
Pliez vos genoux et rouler sur votre côté droit, appuyé sur votre coude.
Mettez la main gauche sur le sol et montez. La tête devrait être lourde, elle se lève en dernier.
Asseyez-vous légèrement les jambes croisées.

Bienfaits pour la santé:

Détend tout le corps, facilite la respiration.
Calme le système nerveux et l'esprit.
Il aide à soulager les tensions nerveuses, les migraines, l'insomnie, le syndrome de fatigue chronique.