Yoga à l'aide de la colonne vertébrale

Le Hatha Yoga fait partie intégrante de l'ancien système philosophique indien, qui considère la maladie comme une déviation de l'état d'équilibre et du travail normal du corps et de la conscience. Le but de ce système de santé est de ramener le corps à l'état d'équilibre.

Les poses dans le yoga sont appelées asanas, et la particularité des exercices est que l'effet de guérison est obtenu en fixant les postures, ce qui vous permet de concentrer l'attention sur les parties tendues et étirées du corps.

Chaque exercice affecte délibérément un seul organe ou un système d'organe entier. Une grande attention est accordée à la respiration - le yoga le ralentit délibérément. Cela contribue à une consommation d'oxygène plus économique et à la fourniture de tous les processus redox dans le corps.

En yoga, il existe différents types d'exercices de gymnastique. Ces exercices sont utiles pour les vertèbres, le dos et les muscles abdominaux.

Crocodile

Ce complexe est montré aux personnes avec une altération prononcée de la mobilité de la colonne vertébrale.
Avant de commencer les exercices, vous devez apprendre à vous détendre, car le yoga nécessite une relaxation après chaque exercice.

Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains le long du tronc avec les mains levées. Faites une expiration lente. En même temps, pliez vos jambes sur vos genoux et soulevez vos avant-bras pour reposer légèrement les coudes sur le sol. Les pinceaux devraient pendre librement.

• Position de départ: couché sur le dos, les bras sont étalés sur les côtés avec les paumes vers le haut, les jambes sont sur la largeur des épaules. Par inhalation, tournez la tête vers la droite et les pieds vers la gauche. Essayez de mettre vos pieds sur le sol. À l'expiration, tournez la tête vers la gauche et les pieds vers la droite.

• Placez le talon de votre pied gauche sur la chaussette droite. En expirant, tournez la tête vers la droite et les pieds vers la gauche en même temps. Avec une expiration, tournez la tête vers la gauche et les pieds vers la droite. Mettez le talon du pied droit sur l'orteil de la gauche et répétez l'exercice.

• Position de départ: précédente (sur le dos, les pieds à la largeur des épaules, les bras écartés avec les paumes vers le haut). Pliez la jambe droite dans le genou, reposez-vous sur le sol. Une cheville de la jambe droite pliée doit être placée sur la rotule de la jambe gauche droite. À l'expiration, tournez la tête vers la gauche, et la hanche droite et le genou droit - vers la droite, en essayant de toucher le sol avec votre genou gauche. Lorsque vous expirez, revenez à la position de départ. Faites de même pour l'autre côté.

• écartez vos jambes, pliez les genoux; les pieds reposent sur le sol. Par inhalation, tourner à gauche, poser les pieds sur le sol. En même temps, tournez la tête vers la droite. Lorsque vous expirez, effectuez l'exercice de l'autre côté.

• Pliez la jambe droite dans le genou, arrêtez - sur le sol. La cheville de la jambe gauche pliée est placée juste au-dessus du genou droit. Sur l'inspiration, tournez le bassin vers la droite, touchez le genou gauche du plancher, tournez également la tête vers la gauche. À l'expiration, revenez à la position de départ. Faites de même, en mettant la cheville de la jambe droite pliée juste au-dessus de la rotule gauche.

• Déplacez vos jambes et arrêtez-les du sol. En inspirant, tournez le bassin vers la gauche, en essayant de mettre les hanches sur le sol; en même temps, tournez la tête vers la droite. À l'expiration, faites de même pour l'autre côté.

Chaque exercice est répété 7 fois. Les lames du sol ne sont pas arrachées: la longe touche ou touche presque le sol.

La position de la "bouteille"

Accroupie, appuyez sur le talon à l'entrejambe. Les hommes avec la main gauche, et les femmes de la droite saisissent le poignet de l'autre main. Retournez-vous et rapprochez votre tête de vos genoux. Asseyez-vous sur le coccyx, en gardant l'équilibre. Ne déchirez pas la tête de vos genoux, faites une balançoire avec vos pieds et roulez lentement sur votre dos. Dans la même position, revenez en arrière. Inspirez - en avant, expirez - retour. Exécuter 5-10 fois.

L'exercice améliore la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale, réduit les douleurs dorsales, disperse le sang.

Pose "Pont"

Allongez-vous sur votre dos. Pliez les jambes. Mettez les pieds parallèles les uns aux autres au niveau du bassin. Penchez vos pieds, vos épaules et vos coudes sur le sol et aidez avec vos mains à soulever le bassin.

Le pont peut être exécuté d'une manière différente. Pieds pieds reposent sur le sol, les mains sont enroulées derrière la tête, les doigts des mains face aux talons. En s'appuyant sur les jambes et les mains, soulevez le bassin et le dos. Gardez sur vos pieds, les mains, le haut.

Pose "Labour"

Allongez-vous sur votre dos. Les pieds ensemble, les mains reposent le long du corps avec les paumes vers le bas. Inspirez, tout en soulevant les jambes droites et le bas du dos. À l'expiration, mettez vos jambes derrière la tête. Détendez votre dos. Ne déchirez pas vos paumes du sol, restez dans cette position pendant 10-15 secondes. Graduellement amener le temps à 2-3 minutes. Ne vous arrachez pas la tête du sol.

S'appuyant sur vos mains, revenez lentement à la position de départ, en ressentant comment les vertèbres se touchent l'une après l'autre. Lorsque le plancher touche le coccyx, les jambes doivent toujours être en surpoids. Baissez lentement vos jambes.

Asana améliore l'approvisionnement en sang de la moelle épinière, renforce les muscles du dos et de la presse abdominale.

Quelques exercices d'ashtanga yoga. Cette gymnastique est basée sur une combinaison de tension et de relaxation. Il exige le respect des trois principes de base de la gymnastique orientale: la gradualité, la cohérence et la systématisation.

Effectuer une série d'exercices, ajouter progressivement 235 10 exercices par semaine, jusqu'à ce que vous atteignez le nombre cible.

Pose du "Cobra"

Cet exercice augmente la flexibilité de la colonne vertébrale et améliore la circulation sanguine.

• Allongez-vous sur le ventre. Placez la tête sur le sol, en touchant le front avec le sol; Les mains se penchent sur les coudes et mettent les mains en l'air, les coudes poussent sur les côtés. Les chaussettes sont tournées vers l'intérieur, les talons sont tournés vers l'extérieur. Détendez les muscles des cuisses et des fesses.

• Dessinez vos paumes, levez lentement la tête, arrachant vos avant-bras du sol. Ne redressez pas complètement les mains. Soulevez le corps et pliez le bas du dos.

Le bas-ventre ne devrait pas se détacher du sol. Cette partie de l'exercice est réalisée sur l'inspiration. Retenez votre souffle, jetez votre tête en arrière et levez les yeux.

Cela devrait prendre 5-10 secondes. En expirant, revenez lentement à la position de départ. Détendez-vous

Après avoir terminé l'exercice, mettez les mains l'une sur l'autre, baissez la tête avec la joue droite vers le bas. Détendez-vous Restaurer la respiration et se détendre.

Poser "Bow"

Allongé sur le ventre, reposez votre menton sur le sol et saisissez vos chevilles en pliant les jambes.

En cas d'inhalation, soulever la tête et les épaules; pliez dans le bas du dos pour que le corps prenne la forme d'un oignon.

Retenez votre souffle pendant 5-6 secondes et balancez-vous sur le ventre. À l'expiration, abaissez la tête et les épaules, en tenant vos chevilles; se détendre

Répétez l'exercice 3 fois. Lorsque vous avez terminé, retournez sur votre dos et reposez-vous pendant quelques secondes.

L'exercice renforce les cuisses, les fesses, la paroi abdominale, améliore la circulation sanguine.

Corde à sauter pour la flexibilité

Les exercices décrits ci-dessous sont effectués à l'aide d'une corde. Ils aident à maintenir la mobilité de la colonne vertébrale et des articulations des membres.

• Tenez-vous debout, jambes écartées; Tiens dans tes mains, plié derrière ta tête, une corde pliée en quatre. Levez les mains et, en tirant la corde, tournez vers la droite, étirez-vous, revenez à la position de départ. Répétez pour l'autre côté. Effectuer 5-6 fois de chaque côté.

• Tenez-vous debout, jambes écartées; Tiens dans tes mains, penché derrière ta tête, une corde pliée en deux. En levant les mains et en tirant sur la corde, faites deux inclinaisons vers la gauche. Revenez à la position de départ. Répétez 5-6 fois de chaque côté.

• Tenez-vous debout, jambes écartées; Levez vos mains avec votre corde doublée. Faites une balançoire avec votre pied droit en avant et abaissez vos bras en face de vous, de sorte que votre pied touche la corde. Revenez à la position de départ. Faites de même avec votre pied gauche. Répétez 5-6 fois pour chaque jambe.

• Tenez-vous debout, jambes écartées; gardez vos mains avec la corde pliée vers le bas quatre au fond derrière. Prenez vos mains en arrière, pliez, revenez à la position de départ. Répétez 6-8 fois.

• Tenez-vous sur vos genoux, les mains avec une corde pliée en deux sont abaissés. Tirez sur la corde, levez les mains vers le haut, tirez la jambe droite sur le côté, tirez sur la pointe et faites deux inclinaisons de ressort vers la droite; retourner à la position de départ. Répétez 5-6 fois de chaque côté.

• Allongez-vous sur le dos, tirez les mains avec une corde pliée en deux. Plier la jambe droite, la transférer à travers la corde; retourner à la position de départ. Répétez 8-10 fois pour chaque jambe.

• Tenez-vous debout, les jambes jointes; mains avec une corde tombée. Étape avec votre pied gauche sur le milieu de la corde. Répandre ses mains sur les côtés et tirer la corde, prendre la jambe droite en arrière et se pencher. Revenez à la position de départ. Répétez 4-5 fois pour chaque jambe.