6 principales règles de nutrition pendant l'entraînement

Comment perdre du poids plus efficacement en faisant du sport? Vous devez observer les 7 règles de nutrition! L'effet maximal des classes dans le club de fitness que vous obtenez seulement lorsque vous organisez votre régime alimentaire.

Les athlètes professionnels savent tout sur la nutrition! Comment être ceux qui sont loin du sport, mais brûlent du désir de se changer pour le mieux? Votre travail dans le gymnase donnera certainement un résultat étonnant, si vous vous souvenez d'une chose: la perte de poids est seulement de 20% dépend de l'effort physique, et de 80% sur une bonne nutrition.

Règle 1

Régime rigide et l'exercice sont incompatibles

Et il y a deux raisons à cela:

1. Si vous avez faim, vous n'aurez pas la force de faire un bon entraînement.

2. Au moindre effort physique, le corps va essayer de se débarrasser des muscles, car pour les maintenir, vous avez besoin d'une grande quantité d'énergie, mais refuse de se séparer de la graisse.

Que faire:

Vous habituer à observer les repas 5-6 fois par jour, sans aller au-delà du contenu calorique de votre alimentation.

Règle 2

Avant la formation, vous avez besoin de

L'apport alimentaire optimal avant l'emploi - pas moins de 15-2 heures avant son début.

Avant l'entraînement, des glucides lents sont nécessaires, ce qui donne beaucoup d'énergie, augmente l'endurance, et un peu de protéines maigres pour une sensation de satiété. Il est important d'observer la taille de la portion: après avoir mangé, vous devriez ressentir une légère sensation de faim et pas de lourdeur dans l'estomac.

Vous ne pouvez pas manger immédiatement avant l'entraînement, car dans ce cas, le corps prendra de l'énergie à partir de la nourriture, et non de la graisse stockée.

Que manger:

• Porridge (farine d'avoine, sarrasin, riz)
• Pain (seigle, céréales, avec son)
• Légumes (chou, concombres, tomates, radis, laitue)
• Protéines (poitrine de poulet, boeuf et poisson maigre, blanc d'œuf, fromage cottage sans gras, fruits de mer)

Si vous vous entraînez tôt le matin et que vous n'avez pas deux heures de temps libre, l'option de petit-déjeuner idéal pour vous sera gruau dans de l'eau sans sucre ni pomme, et le thé vert vous aidera à vous réveiller et vous remonter le moral.

Règle 3

Après l'entraînement, les hydrates de carbone ne peuvent pas être

Si votre objectif - perdre du poids, se débarrasser des graisses, donne à votre corps la possibilité de travailler autant et après l'entraînement.

Pourquoi?

15-20 minutes après le début de la leçon, les réserves de glycogène dans le foie s'épuisent, et le corps commence à utiliser la graisse sous-cutanée, la divisant et libérant de l'énergie pour un entraînement ultérieur. Environ dans 30-40 minutes l'organisme passe déjà complètement à la combustion des graisses. Mais même après l'entraînement, le processus de décomposition de la graisse sous-cutanée se poursuit pendant encore 2-3 heures.

Si vous mangez une pomme, une banane ou buvez du jus juste après l'exercice, le corps se tournera volontiers vers des glucides facilement accessibles, et le processus de combustion des graisses ne servira à rien.

Le glycogène est des hydrates de carbone accumulés, qui sont utilisés sous forme de «carburant» facilement disponible.

Règle 4

Plus de protéines sont

Des exercices intensifs amènent le corps à brûler non seulement de la graisse, mais aussi de la masse musculaire, que vous renforcez en classe avec une telle difficulté! Pour préserver les muscles qui ont atteint le tonus musculaire, immédiatement après l'entraînement et après quelques heures, il faut de la nourriture protéinée, qui est une sorte de «matériau de construction» pour leur récupération.

Ce que vous pouvez manger:

• Fromage à pâte faible en gras
• Poitrine de poulet
• Boeuf de Carême
• Viande de lapin
• Protéines d'oeuf
• Calamar ou poisson non gras

Le plat de protéine peut être complété avec une salade de légumes tels que le chou, les tomates, les concombres, le radis, le poivre bulgare, le broccoli, le mélange de salade.

Si vous vous entraînez trop tard, ne dormez jamais sur un estomac vide! Cela conduira non seulement à la désintégration des muscles, mais aussi à une diminution du métabolisme de la substance. Pour une collation très légère avant le coucher, du yaourt écrémé, du fromage cottage ou un morceau de viande bouillie fera l'affaire.

Manger ou ne pas manger après l'entraînement - sur ce compte chaque entraîneur a sa propre opinion, mais tout dépend de votre objectif.

Rappelez-vous la différence et faites un choix:

1. Les protéines et les glucides après l'exercice sont mangés lors de la frappe et l'entraînement pour la force, tandis que l'utilisation de glucides arrête le processus de perte de graisse sous-cutanée.

2. Pour dégrader les graisses et garder les muscles en même temps - la nourriture protéinée est nécessaire.

3. L'absence de toute nourriture après l'entraînement conduit non seulement à la combustion des graisses, mais aussi à la perte de masse musculaire, et par conséquent, vous pouvez dire au revoir à une silhouette serrée attrayante.

Règle 5

Moins gros

Les graisses ralentissent la digestion des protéines, et pour cette raison, il est recommandé de manger des aliments faibles en gras, et après l'entraînement et d'abandonner complètement les graisses.

Mais vous ne pouvez pas complètement exclure les graisses de l'alimentation:

1. Ceci est une "lubrification" naturelle pour les articulations.

2. La graisse aide à maintenir et à renforcer les muscles.

3. La graisse participe à l'assimilation des vitamines et à la production d'hormones.

Que faire:

Abandonner les graisses animales (viande grasse, volaille avec peau, graisse, beurre) et les tartinades.

Choisissez des aliments faibles en gras.

Mangez des huiles végétales et des poissons gras le matin.

Prendre en compte le contenu calorique, en utilisant l'huile, même dans la plus petite quantité.

Règle 6

Buvez beaucoup d'eau

Avec une quantité insuffisante d'eau, l'équilibre eau-sel dans le corps est violé, ce qui explique pourquoi le métabolisme et l'endurance pendant l'effort physique diminuent. En conséquence - le mode d'économie d'énergie est activé, le corps commence à retenir l'eau, le processus de perte de poids est automatiquement inhibée.

Combien boire?

Ne vous limitez pas dans l'eau - buvez autant que vous voulez et en tout cas ne souffrez pas de soif.

L'Association nationale des formateurs sportifs (NATA) donne de telles recommandations:

1. 2-3 heures avant la séance, boire 500-700 ml d'eau.

2. 10-20 minutes avant la séance - 200-300 ml d'eau.

3. Pendant l'entraînement toutes les 10-20 minutes - 200-300 ml d'eau.

4. Après l'entraînement pendant 2 heures - environ 700 ml d'eau.