Hatha Yoga médical pour renforcer l'immunité

Le système de hatha yoga a un effet thérapeutique sur le corps en étirant les muscles, les articulations et les ligaments. C'est une méthode naturelle pour stimuler le travail des organes et des systèmes internes, puisqu'une charge physique harmonieuse est la condition principale pour une activité corporelle suffisante.

Chaque groupe de muscles à travers le système nerveux est relié à la fois à l'organisme entier, et avec un certain organe, par conséquent, avec l'effet approprié sur les muscles, il est possible de guérir l'organe correspondant. Pour que cet effet soit harmonieux, entraînez tous les muscles alternativement sans exception. Ceci est fourni dans un ensemble d'exercices pour la relaxation, les exercices de respiration et les asanas de base. Effectuez tous les exercices dans l'ordre indiqué.

La principale condition pour faire les exercices est d'observer le bon régime de charge. Faites chaque exercice de sorte qu'il donne du plaisir. C'est dans ce mode que le flux d'impulsions stimulantes dirigé vers l'un ou l'autre des organes donnera l'effet thérapeutique maximal.

Règles de base pour effectuer des exercices de hatha yoga thérapeutique

Pour que l'effet thérapeutique des exercices soit maximal, assurez-vous de suivre les règles ci-dessous.

1. Muscles qui ne participent pas à l'exercice, essayez de vous détendre. Les muscles impliqués dans l'exercice, essayez également de vous détendre autant que possible. Rappelez-vous que si les muscles sont tendus, ils sont plus difficiles à étirer, le muscle tendu ne donne pas la stimulation nécessaire des organes internes.

2. Essayez d'étirer les muscles jusqu'à ce que le processus apporte une sensation agréable. Lorsque ce sentiment disparaît, essayez de relâcher ou de renforcer l'étirement. Si ce n'est pas le cas, passez à l'exercice suivant.

3. Dans les premiers jours d'entraînement, la charge devrait être minime. À mesure que vous vous habituerez aux exercices, augmentez-le.

4. Rappelez-vous que la principale chose dans l'exercice n'est pas le résultat final, mais le processus, c'est-à-dire l'effet thérapeutique.

De nombreux éléments de l'homme Hatha Yoga effectue tous les jours. Par exemple, en sirotant, le bâillement est un exercice naturel pour étirer les muscles des joues, la trachée, le larynx (bâillement), les muscles pectoraux (siroter).

5. Lorsque vous faites les exercices, essayez d'ignorer les problèmes, les soucis quotidiens et concentrez-vous sur le processus. Vous pouvez dire à haute voix la phrase suivante: "Maintenant, je vais être engagé dans la gymnastique thérapeutique, cette fois je me consacre seulement à moi-même, à mon corps, au plaisir. En ce moment, aucune pensée, aussi importante que cela puisse paraître, ne peut me déranger, je laisse tous les problèmes pour plus tard. Ma tâche principale consiste maintenant à obtenir le plaisir de m'étirer. "

6. Pendant la séance, respirez autant que vous le souhaitez (à l'exception des exercices qui affectent le système respiratoire).

7. Faites-le mieux sur une surface dure et plane, par exemple sur le sol, en plaçant un tapis ou une couverture souple. Avant la formation, assurez-vous de ventiler la pièce dans laquelle vous avez l'intention d'étudier.

Exercices complexes

Il existe un principe général de dosage de charge, qui consiste en ce que: plus la condition physique est lourde, moins l'étirement est important et plus le nombre d'approches doit être important. Si possible, essayez de répartir les cours uniformément tout au long de la journée.

Une personne souffrant de maladies chroniques devrait effectuer l'ensemble du complexe d'exercices 2-3 fois par jour. Une personne en bonne santé doit pratiquer le hatha yoga 2 fois par jour: 10 minutes le matin et 20 minutes le soir.

Exercice 1. Shavasana (posture du cadavre)

1. Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long du tronc.
2. En commençant par le pied, détendez les muscles, en vous concentrant alternativement sur les pieds, les jambes, les hanches, l'abdomen, les bras, le cou, la tête. Essayez de détendre le corps assez pour ne pas le sentir.
Chavasana a un effet bénéfique sur le système circulatoire, le système cardio-vasculaire, normalise la pression et la fonction du système respiratoire.
3. Simultanément avec la relaxation de tous les muscles, essayez de ne penser à rien. La dernière pensée avant la relaxation et la première pensée après l'activation de la fonction motrice devrait être que vous vous relaxiez complètement, que vous soyez allongé sans la moindre tension, et que chaque muscle du corps soit détendu.
4. Respirez doucement et profondément, sans retenir votre souffle.
5. Faites l'exercice jusqu'à ce que vous ressentiez une relaxation complète.

Exercice 2. Palm

1. Tenez-vous droit, écartez les épaules, levez le menton, abaissez vos bras le long du tronc. La tête, le cou et le dos devraient former une ligne droite.
2. Simultanément avec l'inhalation, levez doucement les bras, retirez la colonne vertébrale et tenez-vous sur vos orteils.
3. Fixez la position pendant 5-7 secondes, puis revenez à la position de départ simultanément avec l'expiration.
4. Répétez l'exercice 5-7 fois.

Exercice 3. Tadasana (la pose de la montagne)

1. Tenez-vous droit, écartez les épaules, abaissez vos bras le long du tronc, reliez les talons et les chaussettes.
Tadasana affecte favorablement le système respiratoire et cardiovasculaire, renforce les muscles du dos, améliore la posture.
2. Redresser la poitrine, serrer le ventre, regarder droit devant, respirer doucement et profondément.
3. Linger dans cette position pendant 2-3 minutes.

Exercice 4. Mula Bandha

1. Tenez-vous sur vos genoux, puis asseyez-vous sur vos talons pour que les jambes du bout des doigts aux articulations du genou touchent le tapis et supportent tout le poids du corps.
2. Gardez les genoux ensemble, la tête, le cou et le tronc devraient former une ligne droite. Placez les paumes sur vos genoux.
3. Respirez doucement et profondément pendant 1-2 minutes.
4. Après l'expiration, retenez votre souffle et coupez et relâchez plusieurs fois les muscles de l'anus.
5. Effectuez l'exercice pendant 3-5 minutes.

Exercice 5. Bhastrika (fourrure de forgeron)

1. La position de départ est la même que dans l'exercice précédent (Mula Bandha).
2. À une allure rapide, faites 10 respirations vigoureuses.
3. Prenez une grande respiration, retenez votre souffle pendant 10-15 secondes puis faites une expiration lente et régulière.
4. Répétez l'exercice 3 fois.

Exercice 6. Sarvangasana (bougie)

1. Allongez-vous sur le dos, étirez vos bras le long du tronc.
2. Prenez une respiration lente et soulevez les jambes droites, ne les pliant pas dans les articulations du genou, à une position strictement verticale.
3. Soulevez le tronc, couché sous les côtes de la paume de vos mains et soutenez-le dans une position verticale. Essayez de soulever le tronc de sorte qu'il forme une ligne verticale avec des jambes allongées.
4. Tenez le menton fermement sur votre poitrine et respirez dans votre ventre. Restez dans cette position jusqu'à ce qu'il y ait des signes de fatigue.
5. Pour terminer l'exercice, abaissez lentement le tronc, puis les jambes jusqu'au sol.
6. Allongez-vous sur le sol pendant quelques secondes, respirez lentement et uniformément pour rétablir la circulation sanguine.

Exercice 7. Bhujangasana (posture de serpent)

1. Allongez-vous sur le sol, pliez les mains dans les articulations du coude, mettez la brosse au niveau des épaules.
2. Prenez une grande respiration et, en même temps, levez la tête aussi haut que possible.
Bhujangasana empêche la formation de calculs rénaux, améliore la fonction de la vessie et des ovaires, améliore la motilité intestinale, développe les muscles du dos et des abdominaux, normalise la circulation sanguine.
3. Serrez les muscles du dos, soulevez les épaules et le torse le plus haut possible, puis, penchez vos mains sur le sol, penchez la tête en arrière. Ne déchirez pas l'estomac du sol.
4. Restez dans cette position pendant 7-12 secondes et retenez votre souffle.
5. Expirez lentement, revenez à la position de départ.

Exercice 8. Vrikshasana (pose d'arbre)

1. Tenez-vous debout, mettez vos pieds à la largeur de vos épaules, abaissez vos bras le long du tronc.
2. Pliez la jambe droite dans l'articulation du genou, prenez le pied avec vos mains et placez-le sur votre cuisse gauche près de l'aine. Pliez le genou vers la droite.
3. Tenez les paumes l'une contre l'autre et lève lentement les mains au-dessus de la tête.
4. Maintenez cette position pendant 1-2 minutes.
5. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe.

Exercice 9. Vakrasana (posture tordue)

1. Asseyez-vous sur le sol, étirez vos jambes.
2. Tirez votre jambe gauche pour que le genou appuie fermement contre le ventre et la poitrine, transférez-le par le pied droit et placez la semelle sur le sol près de la cuisse droite. Placez les paumes des deux mains sur le sol.
3. Respirez doucement et profondément pendant 3 minutes, puis changez la position des jambes et répétez l'exercice.

Exercice 10. Salabhasana (la pose d'une sauterelle)

1. Allongez-vous sur le ventre, face contre terre. Avec votre front et votre nez, touchez le sol.
2. Placez vos poings sur le sol à côté des hanches.
3. Prenez une grande respiration, retenez votre souffle pendant 5-7 secondes et penchez vos poings sur le sol en soulevant vos jambes le plus droit possible.
4. Revenez à la position de départ, expirez et répétez l'exercice 3-5 fois.

Exercice 11. Ujaya

1. Tenez-vous debout, placez vos pieds sur la largeur de vos épaules, abaissez vos bras le long du tronc.
Ujaya stimule le travail des glandes endocrines, en particulier la glande thyroïde, et normalise la pression artérielle.
2. Inspirez lentement et retenez votre souffle pendant 8 battements cardiaques.
3. Expirez pour 16 battements de coeur. Expirez faire à travers la bouche, faisant un son "avec".
4. Répétez l'exercice 6-8 fois.

Exercice 12. Tadagi mudra (la pose du lac)

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes jointes, les mains tirent le long du tronc.
2. Inspirez, puis faites une expiration lente par le nez et aspirez le ventre autant que possible.
3. Maintenez la respiration pendant 5-8 secondes, puis inspirez lentement et revenez à la position de départ.
4. Répétez l'exercice 2 à 4 fois.

Exercice 13. Sidhasana

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes s'étendent devant vous.
2. Pliez la jambe gauche dans l'articulation du genou et utilisez les mains pour appuyer le pied contre l'intérieur de la cuisse droite.
3. Pliez la jambe droite dans l'articulation du genou et placez un pied entre la hanche et les muscles du mollet de la jambe gauche. Mettez vos mains sur vos genoux avec vos mains et reliez votre pouce et votre index.
4. Poussez les genoux aussi large que possible, redressez votre dos. Essayez de garder les hanches des deux jambes pressées sur le sol.
5. Linger dans la pose autant que possible.
6. Répétez la posture en changeant vos jambes.

Exercice 14. Dolasan

1. Allongez-vous sur le ventre, les mains étendues devant vous afin qu'elles soient parallèles au corps.
2. Soulevez les bras et les jambes, en essayant de plier autant que possible dans le bas du dos.
3. Dans cette position, maintenez pendant 20-30 secondes, tout en respirant aussi doucement que possible.
4. Revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice 4-6 fois.

Exercice 15. Yoni mudra

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes s'étendent droit devant.
2. Pliez la jambe gauche dans l'articulation du genou et avec les mains, appuyez sur le côté intérieur de la cuisse droite.
3. Pliez la jambe droite dans l'articulation du genou et placez un pied entre la hanche et les muscles du mollet de la jambe gauche. Mettez vos mains sur vos genoux avec vos mains en l'air.
Respirez lentement et profondément, détendez complètement tous les muscles du corps.
Yoni mudra aide à contrôler les processus mentaux et l'énergie mentale.
5. Expirez et mettez vos mains sur votre visage afin que vos pouces se ferment vos oreilles, index - paupières, sans nom - narines, et les petits doigts - les lèvres.
6. Retenez votre respiration et raccourcissez les muscles pelviens plusieurs fois, comme si vous souleviez les organes là-haut.
7. Revenez à la position de départ, prenez une respiration profonde et lente. Répétez l'exercice 2 à 4 fois.

Exercice 16. Dhanurasana

1. Allongez-vous sur le sol, face vers le bas.
2. Prenez une profonde respiration lente, attrapez les deux chevilles et pliez le dos. Essayez de rester dans cette position aussi longtemps que possible. Respirez lentement.
3. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice 3-5 fois.

Exercice 17. Suphat Vajrasana

1. Tenez-vous sur vos genoux, asseyez-vous sur le sol entre les talons, les mains plus bas le long du tronc.
2. Avec les mains et les coudes, abaissez doucement jusqu'au sol jusqu'à ce que vous touchiez le sol avec l'arrière de votre tête.
3. Mettez vos mains derrière votre cou, respirez facilement et sans tension.
4. Restez dans cette position jusqu'à ce que vous puissiez le faire sans effort inutile.
5. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice 2 à 4 fois.

Exercice 18. Ardha (la position de la vis)

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes se prolongent.
2. Pliez la jambe droite dans l'articulation du genou, mettez le talon sur la cuisse gauche. Dans ce cas, la jambe pliée doit être parallèle au sol.
3. Déplacez la jambe gauche à travers la cuisse droite et placez le pied sur le sol.
4. Tournez à gauche, placez votre main droite devant le genou gauche et prenez la cheville gauche.
5. Tournez lentement le corps et la tête vers la gauche.
6. Tenez la main gauche derrière votre dos et prenez le genou gauche avec. Restez dans cette position pendant 10-15 secondes.
7. Changez la position des bras et des jambes et répétez l'exercice dans la direction opposée.

Exercice 19. Padmasana (position du lotus)

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes se prolongent.
Padmasana ne devrait pas donner des sensations désagréables ou douloureuses. Si vous vous sentez mal à l'aise, revenez lentement à la position de départ. Lorsque vous faites l'exercice, concentrez-vous sur la colonne vertébrale.
2. Placez le pied droit sur la hanche gauche et le pied gauche sur le pied droit sur la hanche droite. Essayez de vous rapprocher le plus possible de votre estomac. Mettez vos mains sur vos genoux avec vos mains vers le bas.
3. Respirez profondément et en douceur, en retenant votre souffle pendant 5 secondes.
4. Revenez à la position de départ dès que vous ressentez de la fatigue et de la tension.

Exercice 20. Sirshasana (se tenir sur la tête)

1. Mettez-vous à genoux, tordez vos doigts et posez vos mains sur le sol en face de vous.
2. Penchez-vous vers l'avant, posez votre tête sur le sol, soutenez les doigts entrelacés de la tête.
3. Arrachez les jambes du sol, en réalisant l'équilibre et en vous appuyant sur la tête. Redressez lentement vos jambes, étirez-vous doucement dans une ligne verticale droite.
4. Restez dans cette position jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Respirez tranquillement et lentement.
5. Pour revenir à la position de départ, pliez d'abord vos jambes dans les articulations de la hanche et du genou, puis laissez-les tomber sur vos genoux.
6. En décubitus dorsal, placez 1 poing sur l'autre, abaissez-les sur le front et reposez-vous pendant 1 minute.

Exercice 21. Ostrasana (position du chameau)

1. Tenez-vous sur vos genoux, réunissez vos pieds.
2. Inspirez, penchez le corps vers l'arrière jusqu'à ce que les paumes touchent les talons.
3. Avec les deux mains, saisissez les talons et poussez le corps légèrement vers l'avant, ce qui augmente la déflexion dans la colonne vertébrale.
4. Continuez d'incliner le corps jusqu'à ce que la tête touche le tapis. Tenez vos mains avec vos orteils et tirez votre tête vers eux.
5. Restez dans cette position jusqu'à ce que vous ressentiez de la tension et de la fatigue.
6. Revenez lentement à la position de départ et répétez l'exercice 1-2 fois.

Exercice 22. Jianfei (vague)

1. Allongez-vous sur votre dos, pliez vos jambes dans les articulations du genou à angle droit, mettez vos pieds uniformément.
2. Mettez une main sur la poitrine, dr.uguyu - sur le ventre.
3. Inhalant, dessinez dans votre ventre, soufflez-le avec une expiration. Respirez librement et sans effort.
4. Le mouvement de la poitrine (haut-bas) et de l'abdomen (bas-haut) forme, pour ainsi dire, des vagues. La fréquence de la respiration devrait approcher la normale (si pendant l'exercice vous avez un léger vertige, respirez un peu plus lentement). Effectuer 40 respirations complètes et des exhalaisons.

Exercice 23. "Fleur"

1. Asseyez-vous sur une chaise de 35-40 cm de haut pour que le tibia et la cuisse forment un angle droit (ou légèrement plus petit). Les genoux écartent la largeur des épaules. Si l'exercice est effectué par une femme, elle doit serrer la main gauche dans un poing et l'attraper avec la main droite. L'homme serre sa main droite dans son poing et serre son poing de la main gauche.
L'exercice ne devrait pas être effectué dans les 3 mois après la chirurgie, et aussi si vous souffrez d'une maladie cardiovasculaire grave.
2. Fermez les yeux, souriez, détendez tout votre corps, prenez la position la plus pratique, amenez-vous à un état de repos complet.
3. Tout d'abord, aspirez librement par le nez et aspirez l'air dans l'abdomen, imaginant le processus dans votre esprit. Ensuite, par la bouche, faire une légère expiration lente - il y a donc un sentiment que la zone abdominale devient progressivement détendue et douce. Expirez lentement tout l'air et inspirez par le nez à nouveau. Le souffle devrait aussi être léger, même. Pendant l'inspiration, la partie inférieure de l'abdomen semble être progressivement remplie d'air et gonflée.
4. Effectuez l'exercice pendant 15 minutes.

Exercice 24. "Sakura"

1. Asseyez-vous sur le sol, pliez les jambes dans les articulations du genou et pliez en turc.
2. Les mains, les paumes vers le haut, placez un sur l'autre, à ses pieds avant le ventre, la femme - gauche sur la droite, l'homme - au contraire.
3. Ne pas se pencher en arrière sur sa chaise, redressez votre bas du dos, les épaules, plus bas, la mâchoire inférieure, ses yeux se ferment, sa langue lever et le toucher au ciel près des incisives maxillaires, se détendre complètement, prendre une position confortable et naturelle.
4. Après cela, prenez une grande respiration et détendez-vous, expirez lentement.
5. Respirez lentement pendant 3 minutes.

Exercice 25. La position du dieu du poisson

1. Asseyez-vous, pliez la jambe droite dans l'articulation du genou et retournez-la.
2. Soulevez les fesses au-dessus du sol, placez le pied droit en dessous.
3. Placez le pied du pied droit sous les fesses. Gardez-le dans une position horizontale de sorte qu'il forme un siège et serve comme une sorte d'oreiller, sur lequel les fesses peuvent tomber. Mettez la partie extérieure de la fesse droite sur le talon, et la partie intérieure - sur la semelle.
4. Plier la jambe gauche au niveau du genou et de placer le bras inférieur à proximité du côté extérieur de la jambe droite de sorte que le côté extérieur de la cheville gauche était à côté de l'extérieur de la cuisse droite. Le pied gauche et le genou droit doivent être pointés vers l'avant. Gardez vos mains sur vos côtés de votre torse.
5. Maintenez l'équilibre. Prenez quelques respirations et respire.
6. Si les fesses ne se trouvent pas correctement sur le pied droit ou si le pied droit ne forme pas un support fiable, le corps s'incline. Dans ce cas, prenez 1-2 respirations et expirez.
7. Expirez et faites tourner le corps en tournant de 90 ° vers la gauche. Placez votre paume gauche environ 10-15 cm derrière votre fesse gauche. Tournez-vous de sorte que la poitrine, l'abdomen et le bassin se déplacent vers la gauche, perpendiculairement à la hanche gauche.
8. Bend le bras droit au niveau du coude, le faire glisser sur le bord externe de la cuisse gauche de sorte que l'aisselle droite et le côté droit du corps à proximité du genou et de la cuisse gauche, puis saisir le pied gauche avec la main droite. Respire.
La position du dieu poisson stimule l'activité des reins, a un effet bénéfique sur le système endocrinien et augmente l'immunité.
9. Exhale que vous soulevez votre main gauche du sol, tirez de l'épaule, sans perdre l'équilibre, s'il vous plaît créer une vague de sa main et posa une main sur sa cuisse droite. Les doigts de la paume gauche encerclent les doigts de la main droite; Lorsque le corps tourne, saisissez graduellement la main en tenant la paume et la brosse.
10. Tournez la tête vers la gauche et regardez l'épaule gauche. Maintenez dans la position finale pendant 20-30 secondes.
11. Libérez vos mains, tournez votre torse vers l'avant, redressez votre gauche puis votre pied droit.
12. Retournez à la position de départ et répétez l'exercice 2 fois.

Exercice 26. La moitié de la position du bateau est

1. Asseyez-vous, tirez les deux jambes vers l'avant.
2. Expirez et inclinez légèrement le tronc en arrière tout en soulevant les deux jambes.
3. Équilibre sur les fesses. Gardez le cou, le torse et les jambes droits. Si le dos tombe, le torse descend aussi au sol. Si vos genoux fléchissent, abaissez vos pieds. Gardez vos muscles de la jambe dans un état serré, et gardez votre torse droit.
4. Levez vos mains, tirez-les vers l'avant parallèlement au sol. Tournez vos paumes vers l'intérieur, en les tournant l'une vers l'autre. Les épaules et les paumes doivent être sur la même ligne.
5. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes.
6. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice 2 fois.

Exercice 27. Virabhadrasana (la pose du guerrier)

1. Tenez-vous debout, les pieds joints, les pouces et les talons se touchent. Assurez-vous que le poids du corps n'est pas sur les talons ou les chaussettes, mais sur le centre de la voûte plantaire.
2. En cas d'inhalation, placez vos jambes à 120-130 cm de distance et étirez vos bras sur les côtés afin qu'ils soient au même niveau que vos épaules.
3. Développez vos paumes vers le haut, levez les mains, reliez les paumes et abaissez-les au niveau de la poitrine.
4. Prenez 1-2 respirations profondes et des exhalaisons courtes.
5. À l'expiration, tournez la jambe droite et le corps vers la droite de 90 ° et le pied gauche légèrement vers l'intérieur. Prenez 1 souffle.
6. À l'expiration, pliez la jambe droite dans le genou à un angle de 90 °.
7. Prenez votre tête en arrière, levez les yeux.
8. Respirez doucement, maintenez cette position pendant 20 secondes.
9. Reprenez votre souffle, revenez à la position de départ et répétez l'exercice dans la direction opposée.
Virabhadrasana est contre-indiqué pour l'hypertension artérielle, la grossesse et la radiculite de la colonne vertébrale lombo-sacrée.

Exercice 28. Virasana (la pose du héros)

1. Descendez sur vos genoux, en les gardant ensemble.
2. Répartissez les butées sur les côtés et faites-les pivoter pour que les semelles soient orientées vers le plafond. Gardez les chaussettes et les pieds en ligne droite, en les tirant en arrière.
3. Faites glisser le pied de sorte que la distance entre eux était égale à 30-45 cm. Plus bas des fesses aussi longtemps qu'ils ne touchent pas le sol (pas de talons!). Prendre 1-2 respirations et exhalaisons.
4. Tenez les fesses pour qu'elles touchent le sol. Maintenant, la surface interne des veaux sera adjacente à la surface externe des cuisses.
5. Tournez vos mains pour qu'elles regardent vers le bas et mettez-les sur vos genoux.
6. Gardez le poids du corps sur les hanches - le dos est droit.
7. Redressez votre poitrine, levez la tête et regardez droit devant vous.
8. Restez dans cette position pendant 1 minute, respirez librement.
9. Mettez vos mains sur le sol, soulevez les fesses et connectez les pieds. Puis redressez vos jambes. Répétez l'exercice 2 fois.

Exercice 29. Dandasana (posture du personnel)

1. Asseyez-vous sur le tapis directement, les jambes vers l'avant. Gardez les hanches, les genoux, les chevilles et les orteils ensemble. Tirez votre orteil au plafond.
2. Tenez les deux mains sur le sol près des cuisses, les doigts pointent vers les jambes.
3. Gardez les coudes droits, la poitrine relevée, le cou et la tête droits et attendez-vous.
4. Restez dans cette position pendant 5 secondes, en respirant librement et en faisant attention aux points suivants:
- en appuyant vos genoux et vos hanches sur le sol, levez votre taille;
Dandasana a un effet bénéfique sur les organes abdominaux, stimule les poumons et les bronches.
- Gardez le dos, les fesses et la tête sur une ligne perpendiculaire au sol;
- Redressez-vous;
- Tire ton estomac.

Exercice 30. Jana Shirshasana (la tête sur le genou)

1. Asseyez-vous droit, les jambes s'étendent vers l'avant. Gardez les hanches, les genoux, les chevilles et les orteils ensemble. Tirez votre orteil au plafond.
2. Pliez le genou droit et placez le talon droit près du côté droit de l'aine. Tirez le genou droit en arrière.
3. Gardez votre jambe gauche droite. L'angle entre les jambes doit être émoussé.
4. Tirez les deux mains vers l'avant du pied gauche et attrapez le poignet droit avec votre main gauche. Respirez d'une manière mesurée.
5. Inspirez, étirez la colonne vertébrale.
6. Appuyez sur le genou droit et soulevez les hanches. Il devrait y avoir un angle de 45 ° entre le pied gauche et le corps. Reprends ta tête. En respirant librement, restez dans cette position pendant 15 secondes.
7. Expirez, inclinez le corps vers l'avant et placez le front sur le genou gauche. Restez dans cette position pendant 30 secondes.
8. Inspirez, soulevez la tête et le tronc, revenez à la position de départ.

Exercice 31. Parighasana (posture de la barre transversale)

1. Tenez-vous sur vos genoux, reliez vos chevilles.
2. Tirez la jambe droite vers la droite et maintenez-la en ligne avec le tronc et le genou gauche.
3. Développez le pied droit vers la droite, sans plier la jambe dans l'articulation du genou.
4. En inspirant, étendez vos bras sur les côtés, faites 2 respirations et expirez.
5. Expirez, déplacez le tronc et le bras droit vers la jambe droite allongée.
6. Placez l'avant-bras droit sur le tibia droit, la main droite - sur la cheville avec la paume vers le haut. L'oreille droite est attachée à la main droite.
Parighasana développe la flexibilité, l'appareil vestibulaire, active l'activité du système surrénalien et endocrinien.
7. Placez votre main gauche sur votre tête et tendez la main vers votre main droite. Dans ce cas, l'oreille gauche touchera la partie supérieure de la main gauche.
8. Restez dans cette position pendant 30-60 secondes, respirez de manière mesurée.
9. Inspirez, écartez les bras ou la main de côté, pliez la jambe ou le pied droit, levez-vous sur les deux genoux, en ayant de nouveau les chevilles reliées.
10. Répétez l'exercice dans la direction opposée.